喜心~癌症改善/學霸速成(國考,升學考上榜必修)/前世今生(生死學)/減重/改善失眠,憂鬱

瘦身之心得

隨時聽喜歡的音樂保持好心情...  

瘦身不單是減去多餘的體脂肪,而是培養一種良好的飲食習慣,所以三個禮拜的生理週期內,建立起一套新的熟悉的[身體能習慣與接受]飲食模式,持續下去,配合適當的運動,如此就能獲得一個良好的飲食習慣與健康的身體

~忘記減肥才能減肥~[不要期待之後的大餐,落實簡食生活化]

.......................................................第一週 4500.cc的水 腰圍108公分

9月10日 ~90.8公斤~91.2公斤

9月11日~89.8公斤~90.8公斤

9月12日~89.0公斤~90.4公斤

9月13日~89.2公斤~89.4公斤

9月14日~88.2公斤~88.6公斤

9月15日~88.2公斤~89.0公斤

9月16日~87.4公斤~87.2公斤

第一週...........瘦四公斤 

...................................................................第二週 5500.cc的水  腰圍103公分

9月17日~87.0公斤~87.2公斤

9月18日~86.8公斤~85.8公斤

9月19日~85.8公斤[午]~86.4公斤 

9月20日~85.6公斤~86.0公斤

9月21日~84.8公斤~85.6公斤

9月22日~84.4公斤~84.4公斤

9月23日~84.0公斤~85.0公斤[晚上吃大餐]

第二週............瘦三點二公斤

..................................................................第三週

9月24日~84.4公斤~83.0[中午游泳]~84.8公斤

9月25日~84.2公斤~84.2公斤

9月26日~83.2公斤~84.6公斤

9月27日~9月28日~太忙加上出遠門,加上我發現每天喝水的量不夠,應該要喝到6000CC才可以,所以再次整理了一下資料,第三週重新開始

..............................................................第三週6000.cc的水 腰圍97公分

9月29日~83.3公斤~84.0公斤

9月30日~82.4公斤~84.0公斤

10月1日~82.4公斤~83.8公斤

10月2日~81.8公斤~82.6公斤

10月3日~81.8公斤~82.4公斤

10月4日~81.0公斤~82.4公斤

10月5日~81.2公斤~83.0公斤

第三週............瘦二點八公斤

..........................................................第四週70000.cc的水  腰圍 ? 公分

10月6日81.0公斤~82.0公斤

10月7日~80.4公斤~81.2公斤

10月8日~80.0公斤~80.9公斤

10月9日~79.3公斤~83.0公斤[吃火鍋]

10月10日~80.2公斤~81.6公斤[吃煎餃..]

10月11日~79.8公斤~81.1公斤[吃壽司]

10月12日~79.7公斤~80.9公斤

第四週.........瘦2.3公斤

...................................................................第五週 70000cc的水 腰圍96.3公分

10月13日~79.1公斤~80.7公斤

10月14日~78.7公斤~80.2公斤

10月15日~ 78.6公斤~80.2公斤

10月16日~78.2公斤~80.2公斤

10月17日~78.3公斤~ 78.5公斤

10月18日~77.4公斤~78.8公斤

10月19日~77.6公斤~ 公斤

第五週.............瘦3.1公斤

...................................................................第六週70000cc的水 腰圍 95 公分

10月20日~77.2公斤~78.2公斤

10月21日~77.1公斤~78.3公斤

10月22日~76.9公斤~77.9公斤

10月23日~76.9公斤~78.3公斤

10月24日~76.8公斤~77.4公斤

10月25日~76   公斤~77.8公斤[晚上吃壽司]

10月26日~76.8公斤~78 公斤[晚上吃蔬菜火鍋,喝好幾碗湯]

第六週.........瘦1.9公斤

..............................................................................第七週

10月27日~76  公斤~77.1公斤

10月28日~75.6公斤~76.9公斤

10月29日~75.4公斤~77.1公斤

10月30日~75.8公斤~76.7公斤

10月31日~75.4公斤~76.9公斤

11月1日~75.1公斤~77.1公斤

11月2日~75.3公斤~76.0公斤

第七週....瘦1.8公斤

...................................................................................第八週

11月3日~74.4公斤~76.1公斤

11月4日~75.0公斤~75.5公斤

11月5日~74.4公斤~ ?

11月6日~75.0公斤~76.3公斤

11月7日~74.8公斤~77.1公斤

11月8日~75.2公斤~75.7公斤

11月9日~74.5公斤~75.6公斤

第八周瘦....1.6公斤

...........................................................................第九週

11月10日~74.2公斤~75.5公斤

11月11日~74.0公斤~76.0公斤[這兩天有吃蛋糕和麵]

11月12日~74.1公斤~74.5公斤

11月13日~74.1公斤~75.5公斤[吃地瓜球,紅豆,鹿肉]

11月14日~73.5公斤~..下午去日光玩...到15日晚上[吃肉,飯糰,巧克力,餅乾等~]

11月15日~           ?    ~74.7公斤

11月16日~74.1公斤...........到12月中間網路沒更新體重變化

12月17日~71.4公斤[最低紀錄,開始是9月10日91公斤]

營養品補充注意要項

鈣片適合在睡前吃，有安眠、幫助穩定神經功效。維他命C與鈣片或鐵質營養品一起服用效果較好，因為維他命C可以幫 助鈣、鐵的吸收。而鈣片和鐵質營養品最好分開食用。

瘦身餐基本材料與做法

昆布粉+鹽巴~適合烤或蒸..青蔥,蘆筍,洋蔥等菜類

薑汁+黑醋+醬油~沙拉醬用,開胃提脾醒神效果好

大根+柚汁+醬油~沙拉醬用

柚汁或檸檬+昆布醬油~沙拉醬用

昆布粉~鰹魚粉~洋蔥粉~咖哩粉~大蒜粉~用來煮蔬菜湯或煮青菜時提鮮用,提升食慾,免厭煩~

關東煮粉~用來煮菜,蒟蒻,大根,等[有痛風的人不太適合,高湯的普林成分似乎高些]

日式家常菜有些蠻適合做瘦身菜

薑汁+香菇汁+昆布粉或雞精粉

大蒜切成薄片,烤乾備用~

善加利用胡椒,薑,大蒜,醋,檸檬,海帶[強鹼食物]~促進身體活化

菜單....卡路里計算網站 [超方便] http://pushba.com/cff2acfb 

生洋蔥[細]+海帶條+無油沙拉醬

生洋蔥[細]+黑木耳[細]+無油沙拉醬

凍豆腐+  菇=豆腐青菜湯

蒸青花菜+秋葵+  菇

杏苞菇+鹽+烤

菇類[蒸,炒]+醬油+檸檬

小黃瓜+細薑絲+香菇絲+洋菜

波菜+芝麻粉

秋葵[切薄]+鮪魚

蒟蒻+洋蔥+豆腐+昆布醬油

點心

優格+無糖豆花

洋菜凍[麥茶,各式果汁稀釋]

餐前湯

洋蔥湯

昆布湯

玉米紫菜湯

薑汁香菇昆布湯

酸辣湯[勿加蛋黃,香油,太白粉]

強酸性 ： 蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子、柴魚等。
中酸性 ： 火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油、馬肉⊙ 弱酸性 ： 白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤(蜆)、章魚、泥鰍等。
弱鹼性 ： 紅豆、蘿葡、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。
中鹼性 ： 蘿葡乾、大豆、胡蘿葡、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。
強鹼性 ： 葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、天然綠藻類。

減肥假秘方

許多想減重的朋友常會問：究竟要如何快速消除身上的贅肉？瘦身偏方有沒有危險？蘋果餐真的有效嗎？ 以下的減重秘方大公開，讓您一窺究竟！

◎高蛋白飲食減肥法

特　　點：耐餓，增加代謝速率，可減輕體重。
專家的話：對心臟病、高血壓等不適宜，會增加肝臟代謝負擔，可能影響腎臟機能，長期食用可能造成骨質疏鬆、抽筋等現象。仍須配合部分碳水化合物及蔬果的攝取，以免造成極度營養不均衡。


◎吃肥肉減肥法
特　　點：容易酸中毒，影響食慾，攝食熱量自然會減低。
專家的話：非一般人能適應，容易營養不良，易造成腹瀉脫水，導致疾病的產生。若是愛吃肥肉的人，這種方式 可能無法奏效，反而可能造成更胖的後果，不要輕易嘗試。

◎減肥茶或減肥糖 　
特　　點：食慾下降，飲食量減少。
專家的話：引起營養不良、虛弱，不能持續長久，不服用時體重又恢復原狀。沒有辦法養成良好的飲食習慣，只可治標，無法根本解決問題，當不使用此產品時，體重仍會回復，突然增加身體脂肪的堆積而已。

◎乳酸菌減肥法
特　　點：持續一週只食用酸乳酪（５００ｃｃ）、酵素飲料（１００ｃｃ）、蔬菜汁（８００ｃｃ）及瀉藥、水（８００ｃｃ）。
專家的話：因每日熱量攝取量很少，屬於極低熱量飲食，體重減輕快速。可是，減少的是肌肉層，而不是脂肪層 ，因此容易復胖。

◎辛辣料減肥法 　
特　　點：每週吃１－２次的辛辣大餐，即可減去１－２公斤。
專家的話：辛辣食物只會你排出許多汗水，看似體重減輕了，事實上是減少水分而非脂肪，只要補充水分，體重立即回升。

◎薏仁減肥法 　
特　　點：每天喝７－８杯薏仁茶，或多吃薏仁飯、薏仁粥等，以薏仁烹調的菜餚。
專家的話：薏仁具利尿、利水的作用，且含有豐富的纖維質，可幫助減輕體重。只是仍須配合調整食物種類的份量，並配合運動，才能達到減肥的目的。

◎高鉀食物減肥法 　
特　　點：多吃含鉀高的食物，如:豆類、蔬菜、水果、魚類等。
專家的話：鉀離子可解決因鈉離子太多而造成的水腫現象，所以，只是減少因體內水份過多而造成的虛胖，對於減少體內脂肪並沒有幫助。

◎321減肥法 　
特　　點：３份纖維質，２份碳水化合物，１份蛋白質。此種是極低熱量的減肥方式，長期食用對身體健康有不良影響，易造成身體的負擔。
專家的話：應酌量提高碳水化合物及蛋白質食物的份量，再配合運動,來達到健康的減肥，並維持不復胖的效果。

◎喝水減肥法 　
特　　點：號稱喝水就能減肥的喝水減肥，原理都是利用水分填飽肚子，配合低熱量飲食，俱長期戰鬥利的人，一個月可減３到５公斤，但必須採行飲前喝水，用餐時必須一口食物一口水，恐怕一般人不易達成目標，而腸胃有問題者更不要嘗試。　

專家的話：配合低熱量的飲食方式，將用餐的順序作一調整，例如：在用餐前先喝湯及吃青菜，待３０分鐘後，再開始吃飯與肉。如此，因胃中已有食物，較易控制飯與肉的食用量，間接達到減肥的效果。唯須注意，湯與蔬菜的攝取量也不可過多，以免造成腸胃負擔及營養不良。

◎蘋果減肥法 　
特　　點：想要每天花１００元蘋果減肥法，據說３天內可減掉３－５公斤，但是營養師認為，這是一種營養極不均衡的減肥方式，減去的重量多數是水分，蛋白質嚴重缺乏，肌肉組織會耗損的十分嚴重，當回胖回來脂肪就會囤積的更厚。

專家的話：只有靠蘋果提供一天所需的熱量與營養，無法達到所需的份量。而且，所減少的多是肌肉層而非脂肪，對於身體的健康無益處，反而造成體脂肪的比率上升而已。

◎針灸、指壓及耳朵飢點 　
特　　點：減低食慾，控制"攝食中樞"，仍需意志力配合。 　
專家的話：不能持久，若針灸過後不能了解食物的選擇技巧，不知實際的減肥實施方式，仍會使體重上升。

◎三溫暖、鹽液繃帶、低週波電子、蒸氣浴 　
特　　點：脫水，身體暫時失去一部份水而已。 　
專家的話：花錢，不能經常做，無效，喝水體重又會恢復。



◎熱力裝減肥法 　
特　　點：採用器目性的高科技材質,密不透風,加速排汗. 　
專家的話：同樣也是利用排汗失水的原理，造成體重的下降，而非減少脂肪。但是，因此類服裝較不透風，因此，不可長時間穿著，以免造成失水過多，而有脫水的危險。


◎食用瀉藥減肥 　
特　　點：間歇地發生腹瀉，並使胃酸減少，食慾減退。 　
專家的話：停止服用後體重即會回升，如經常服用則發生貧血及腸胃疾病。這是一種很不健康的減肥方式，應該以低熱量飲食配合高纖維的食物，即可達到減少熱量吸收 的效果，逐步減輕體重並確保健康。



◎膠原蛋白減肥法 　
特　　點：晚飯後不再吃任何食物，睡前喝一湯匙的液狀膠原蛋白配方２５０ｃｃ，平時三餐可照常吃，喝完立即睡覺。
專家的話：膠原蛋白是一種纖維蛋白質，幾乎存在各種器官內，膠原蛋白只能用來對抗老化及修補組織，其在夜間進行修補時，會消耗少許熱量，但效果並不如傳說般神奇，無法達到減肥效果。相對的，如果因此而毫無節制的吃，反而易因熱量過多而造成更胖。

一、減少熱量攝取 :
　　減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。當攝取的熱量較少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂，應把攝取熱量的減少控制在10─15％。比如，一個健美運動員若每天攝取4000千卡熱量，則應減少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。減量的大小取決於期望減體脂的多少。

二、提高熱量消耗 :
　　促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。

三、延長有氧訓訓練時間 :
　　有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。研究表明，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取。
如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那麼，隨著耐力的增長，可做如下調整：
第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。
過一段時間後又可調整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。
最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

四、改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例 :
　　促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取，提高蛋白質攝取。
　　碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促進脂肪分解。
　　減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號，即使用蛋白質作能源，而這將導致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質攝取量。例如，一個每天攝取3400千卡熱量的健美運動員（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質）應把碳水化合物減少到400克，把蛋白質增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。

五、不能犧牲肌肉塊
　　減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓練能力影響的大小。
　　如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。總之，根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

六、放縱
　　你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一個放縱日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發生在節食兩周後。
　　為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個放縱日，提高熱量攝取15％。例如，一個從4000千卡熱量攝取開始節食的運動員，在放縱日可攝取460千卡熱量。

資料來源～鐵克健身網

想要減重，您需要燃繞的卡路里要比您現時消耗的更多。「基本代謝率」是一個數值代表如果您２４小時完全處於休息狀態時的卡路里消耗值。

想減重，您一方面要增加基本代謝率，另一方面也需要減少卡路里的吸收哦。
1. 減少卡路里的吸收
每天吃少過您的「基本代謝率」５００卡路里，您便可每星期減去１磅脂肪。
2. 做運動
每天做３０分鍾運動，可幫肋您消耗幾百卡路里，加速減重。
3. 鍛練肌肉
增加身體的肌肉，可使您增加基本代謝率，燃燒更多卡路里，也令您的體態更有線條美。每增加１０磅肌肉，基本代謝率將會增加１４０。要有效增加肌肉，就需注意蛋白質的吸收。
4.體內溫度
體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，而在體溫更高時，身體的化學反應就更快；因此，病人若發燒到42度高溫，其基礎代謝率就會增加50%。
5.體外溫度
置身於冷溫中，身體會增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需；而長時間暴露於高溫之下，則會導致基礎代謝率逐漸降低。

另外不當節食會降低基礎代謝率(越是空腹，基礎代謝率越低)為何身體會降低基礎代謝率？是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。此外，隨著年齡增長，基礎代謝率也會逐漸降低。(小孩的基礎代謝率高於成人)許多人過30歲以後；飲食不變且有些許運動但體重年年增加身材不再玲瓏有致，卻不知出了什麼問題其主要原因歸究於『基礎代謝率』的下降。

根據研究人到30歲之後；每10年基礎代謝率會下降2~5%，試想一位34歲、體重54kg的女姓，每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡，但他到了44歲之後只要1240卡；如果飲食不變且不運動，每天將60卡累積到身體當熱量累積到7700卡，身體就會多出1 kg的脂肪。這是多可怕的一件事那麼我們要如何去提高基礎代謝率、克服生理反應，就能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法：
1、需要持之以恆的有氧運動
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達６小時(稱為悶燒效應) 。
2、增加肌力運動
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。
3、運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒基礎代謝率也會上升所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。
4、一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下才會完成代謝體內多餘廢物。
5、均衡營養
減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式身體會有自我調節能力；對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象，唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。
儘管基礎代謝率會隨著年齡下降；只要遵守上列要點每天持之以恆效果是你想像不到喔！

大肚男想要藉由仰臥起坐變成六塊肌？英國健身教練李夫斯（Gillian Reeves）指出，以往認為那是讓肚子變得平坦的最佳運動，但恐怕會導致肌肉太團結，反而變成啤酒肚！

據報導，李夫斯說，單純做仰臥起坐，反會令腹部隆起，想有效鏟除肥肚腩首先應該要先控制飲食和做全身性運動，例如大步走並同時左右擺動上身，或是球類運動或練瑜珈等，將體重減至健康標準，腹部脂肪消耗得差不多時，局部操練才能發揮效用，進而練成腹肌。

李夫斯進一步提出減重迷思說，過度激烈操練會令身體釋出壓力荷爾蒙，
反致肌肉組織垮塌，溫和至中度的運動如走急步、游泳等持續45分鐘，
讓身體微喘而無礙交談，這樣比狂操數小時更有效。

另外，運動令肌肉繃緊結實，長期操練而不伸展的話，容易導致肌肉收縮變短，身體易失平行而受傷，伸展運動則可令肌肉回復鬆弛。故此，熱身拉筋等，在運動前後都應該做。

小腹這樣就減下來了http://www.youtube.com/watch?v=sWlJRdDsac0&feature=related

 http://www.youtube.com/watch?v=TUQO8D_Mf5Y&list=QL&playnext=1[完整篇]

膠帶瘦臀法 http://www.youtube.com/watch?v=8uL9Q1GcWXM&feature=related

鞋子瘦腰法 http://www.youtube.com/watch?v=gSj4PekzVWg&feature=related

輕鬆三招 下半身瘦身操 http://www.youtube.com/watch?v=iDypEnboCfU&feature=rec-LGOUT-exp_stronger_r2-2r-10-HM

推翻減肥神話　美營養師：肉勝蔬果　脂肪有益

 更新日期:2010/12/07 11:42 生活中心／綜合報導

減肥要多蔬果、多運動之外，還要少吃肉、澱粉類的食物？這些以往被視為聖經的瘦身指南，被一個從英國劍橋大學畢業的營養師哈庫姆（Zoe Harcombe）推翻，她在新書中澄清多個迷思，指出「你對食物的概念全是錯的！」

據報導，哈庫姆首先對於食物的熱量控制提出疑問，以往認為少攝取7700卡就會瘦1公斤，這就像是把 一加侖 的汽油放進柴油車當中，你能確定能源輸入真的等於輸出嗎？

哈庫姆表示，減肥者必須吃得清淡，認為油脂使他們發胖，但天然脂肪其實並不壞，可惡的是人造脂肪。每個人體都需要脂肪，維他命A、D、E這些有助視力、骨骼、血管及精神健康的養分，都要脂肪才能溶解吸收。

麵、飯以及麵包等碳水化合物，常被推舉作主糧，但澱粉質消化後變成葡萄糖，這過程令身體製造胰島素，胰島素又會將剩餘葡萄糖轉化成脂肪儲存。換言之，不論吃甚麼碳水化合物，都會啟動身體的儲存脂肪機制，將未消耗的澱粉質迅速變成脂肪，哈庫姆建議主糧應該是未加工的天然食品，依次是肉、魚、蛋和蔬果等。

多運動是減肥關鍵？哈庫姆表示，做運動有益健康，但非瘦身主力，運動後飢腸難抵，難免會狂吃，所以控制體重首要還是控制嘴巴。30年來，人們像馬牛羊般狂塞纖維食物，只為「助體內廢物沖出來」，但消化系統真需要外來干預加速運作嗎？而又有多少礦物質在小腸還未及消化吸收就被排出，吃大量纖維物有益健康？

水果蔬菜是最健康食物的理論顯然不對，哈庫姆說，蔬果是不錯的，若伴以「牛油」將蔬果所含的脂溶性維他命溶解以便吸收就更佳，而水果中的果糖，它會直接在肝臟轉化成脂肪儲存，故減肥人士應盡量少吃水果，動物食品所含的維他命及礦物質，如肉類、魚、雞蛋及奶製品等，其實都優於植物。

讓熱量消耗快一點！５大招擁有「易瘦體質」 2002/05 康健雜誌 42期 文．吳若女

想在睡覺時都能消耗熱量嗎？看看我們的建議，讓自己有個「易瘦體質」

很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。這時，心裏不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？

衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

那基礎代謝率的「降幅」是多少？

根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2～5％。

例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積60卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。

既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。

以下推薦5個好方法。

1.有氧運動快步走

運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織裏的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75～125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。

佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做8～12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。

還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。

3.營養均衡最重要

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。

因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

4.多喝水

常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。

人體60～70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000～3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38～40℃的水裏，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10～15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。

減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。

因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。

但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。

基礎代謝率

●基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算

先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天），

女性：18～30歲＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075；31～60歲＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377；60歲以上＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545；

男性：18~30歲＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975；31~60歲＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534；60歲以上＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587；

再算出每天需要多少卡路里，（MJ/天）×240＝Kcal/天，這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。輕度活動者＝1.1×基礎代謝率。中度活動者＝1.3×基礎代謝率。重度活動者＝1.5×基礎代謝率

低碳減肥法５必知　** 低碳減肥法５必知 **分類：輕鬆享瘦生活

3個美國人就有1人試法，更有300萬英國肥胖男女對其趨之若鶩，被預言將主導整個減肥食品市場。低碳水化合物飲食法究竟有何神奇成效，足以掀起威力龐大的減肥魔力？《美麗佳人》率先為妳披露其中潛藏之奧妙與危機！

似乎時代越進步，女性想要擺脫肥胖的慾望越強，但卻也越困難。

前一陣子，衛生署下令處罰不實減肥廣告，由藝人陳盈潔所代言的土耳其草莓酵素首先挨罰，其餘最近頗為熱門的減肥療法像是藍藻療法、中醫睡眠療法，以及利用毛髮微量元素分析技術，作為可百分百量身設計適合的減肥美容療程等，也連帶備受考驗。若再加上之前風行的月經減重法、胰島素瘦身招、雞尾酒療法等……這麼多新奇減肥法，還真是令人眼花撩亂！

反觀國際間，減肥同樣是熱門話題。儘管風行於90年代的吃肉減肥法（Dr. Atkins Diet）受到許多醫界人士質疑可能有害健康，但國際知名明星夫妻檔布萊德彼特與珍妮佛安妮斯頓，以及時裝設計師Karl Lagerfeld都大力擁護，效果明顯可見，依舊令愛美者無不前仆後繼。最近，更延伸吹起一股低碳水化合物減肥（Low-carb diets）風，據稱即將成為新一波引領減肥風潮之神，究竟為何這個減肥新招能如此引人矚目，卻又令醫師們憂心忡忡？

什麼是低碳水化合物飲食法?

這是美國Robert Atkins艾特金斯博士繼1970年研發出一種新另類吃肉減肥法（也就是以攝取高蛋白質類食材如牛肉、豬肉等為主的飲食法。）後，延伸提出的另一飲食理論。他在《艾特金斯醫生的新飲食革命》（Dr Atkins New Dirt Revolution）一書中指出，碳水化合物雖是人體熱量的主要來源，卻也是造成肥胖的成因。由於碳水化合物被分解進入血液後，會令體內胰島素攀升，加速被分解後為單糖（Simple sugars）以提供人體活動所需的能量補給。但若身體已有足夠動力時，則便會被轉化為脂肪型態儲存以備日後所需。如此自然提高造成肥胖的機率，因而主張只消降低碳水化合物的攝取，便可於不用對美食忌口的情形下，發揮良好的減肥效果。也於是以「低碳」為訴求的健康食品，逐漸成為減肥市場內的新秀，甚至這類食品近年的銷售表現，已有凌駕「低脂」健康食品的趨勢。

採取低碳水化合物飲食法真能快速減重？

不一定，低碳減肥法之所以令全球肥胖一族趨之若鶩，主要是因其速效成果，但很多人卻不知道這減少的未必是脂肪，而是體內大量的水分。台北大學附設醫學院營養師麥素英指出，當人體缺乏碳水化合物來提供身體能量時，便會自動燃燒儲存於肌肉、器官周圍的肝醣（Glycogen），而人體每儲存1公克肝醣時，同時還需要3公克的水份搭配組合，也於是，當肝醣必須被轉化成葡萄糖 作為能量的過程中，會釋出體內大量的水份，令體重迅速下降。對於因為攝取過量澱粉類，糖類食品而肥胖的人們來說，若能以均衡營養的原則搭配此一減重法，透過改變嗜吃蛋糕、甜點與含糖份的飲料等習慣，的確應可收良好的減重效果。

不吃碳水化合物，就不會發胖？

錯！因為肥胖固然可能是因攝取過量碳水化合物，過多能量被身體轉換成脂肪囤積，但也不排除是因攝入過多脂肪或與個人體質或疾病有關。麥素英指出，當採取低碳水化合物飲食法時，一旦血液裡沒有糖份可以轉化為能量，人體的確會自動燃燒肌肉與脂肪組織以產生動能，但同時間還必須透過攝取蛋白質與油脂類元素，才能維持良好的體能狀態。且完全捨棄碳水化合物的攝取，很容易會使人陷入過於虛弱的狀態，還可能引發動脈血管拴塞、心臟病等危機呢！而且不論哪一種營養成分，對人體來說都是缺一不可的必要元素，若缺乏碳水化合物，不但會出現體力變差、記憶力偏弱等情形，更會導致新陳代謝趨緩，極可能讓人沒有減重成功，卻更加肥胖呢！

低碳水化合物飲食法可以幫助消除脂肪嗎？

不一定，根據John Hopkins大學醫學院針對低碳水化合物健康食品進行的調查發現，市面上一些標榜著低碳的健康食品，其總熱量往往比一般食材要高上許多，而英國食物標準機構（Food Standards Agency）的研究亦指出， 通常屬低碳水化合物的食物，脂肪含量亦偏高，且為求讓食物更加美味，多輔以各式加工，完全不利健康。麥素英也補充說道，不管熱量再怎麼低的食材，都有其基本熱量。所以或許在妳斤斤計較那幾克的碳水化合物含量的同時，反可能吃進更多的脂肪含量呢！

如何吃對碳水化合物而不發胖？

過多的碳水化合物，確實是會造成肥胖之因，但若因此全面杜絕碳水化合物，卻可能引發健康問題。該如何吃得聰明吃得巧？麥素英指出，一般人聽到碳水化合物時，往往會直接聯想到米飯、麵粉等食材，但若以碳水化合物型態與被人體吸收力來區分，可被細分為單一碳水化合物（Simple Carbohydrate）與複合碳水化合物（Complex Carbohyrate）兩大類型。一般來說，單一碳水化合物較容易被人體所吸收，主要存於蔗糖、果糖與蜜糖與奶製品之中；而較不容易被人體所吸收的複合碳水化合物，則為穀類、蔬菜、麵包與麥類等。所以若真想要降低體重，改善肥胖問題，建議可減少攝取單一碳水化合物，像是糕餅奶類等，而盡量吃些穀類、蔬菜、麵包等高纖維複合碳水化合物，且搭配多做運動，增加新陳代謝並幫助燃燒過多的卡路里，才是有效長遠的減肥之道。

哪種運動減肥無效？2008/05 康健雜誌 114期

收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？

運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。

無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：

瑜珈、彼拉提斯、抗力球

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。

呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。

游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。

騎自行車

假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。

重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。

建議運動：水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2：三天打魚兩天曬網

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。

每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦宏進一步說明。

此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。

無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。

因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：

1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。

2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！

■伸展：弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲：

利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直：

身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉：

單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌：

單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。

■爆發力訓練：彈跳

1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。

2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。