高蛋白、低GI食物 減重不復胖

Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance
N Engl J Med 2010; 363:2102-2113November 25, 2010
Weight-Loss Maintenance — Mind over Matter?
N Engl J Med 2010; 363:2159-2161November 25, 2010

丹麥研究/吃高蛋白、低GI食物 減重不復胖 2010-11-26 自由
〔國際新聞中心/綜合報導〕減過肥的人都知道,要減肥不難,難的是如何不復胖。現在丹麥一份全球最大型的減肥研究提出了戰勝肥肉的終極辦法:多吃高蛋白質/低GI(升糖指數)值的食物,也就是多吃瘦肉、豆類與低脂乳品,少吃精緻澱粉類如白麵包與白米等,就能持續減肥效果,有效戰勝肥胖!

這份研究以八個歐洲國家、九百多名成年人與八百名孩童進行研究,參與研究者減重兩個月後,平均都已甩掉十一公斤的體重,接著這些人再接受五種飲食測試,看哪種飲食的人可以持續減重效果。

六個月的測試發現,只有飲食低蛋白、高GI的人,體重會顯著回升(將近兩公斤),而持續減重成效最好的,是那些飲食高蛋白與低GI的人。

刊登在「新英格蘭醫學期刊」的研究報告指出:「如果想減肥,飲食應富含高蛋白質、多吃瘦肉、低脂乳製品和豆類,減少攝取精緻澱粉卡路里,如白吐司和精緻白米等。遵照此種飲食方式,可以吃到飽,不用計算卡路里,不必擔心體重增加問題。」


領導研究的哥本哈根大學教授阿斯卓普表示,這項發現顯示,GI值在減重中扮演的角色與蛋白質一樣重要,官方減重建議顯然已經過時。

諸如阿金減重法等高蛋白減肥法,因為可以延後飢餓感、增加胰島素的製造,因此有助減重;而要持續減重,積極度是重要關鍵,高蛋白/低GI的減重法因為不用禁吃幾大類食物,較容易遵守,因此才能有效維持減肥成果。高蛋白、糙米、全麥麵包 愈吃愈苗條


2010-11-26 中國時報 諶悠文/綜合廿四日外電報導
光吃肉減重 小心要洗腎歐洲一個醫學團隊的最新研究證實,許多減重達人的說法:想要控制體重,不必斤斤計較熱量,也不必強勒褲帶,多攝取蛋白質、盡量以非精製澱粉類(糙米飯、全麥麵包)取代精製澱粉類食物(白米飯、白麵包),才是王道。

 丹麥哥本哈根大學拉森博士領導的團隊以西歐八個國家、七七三名男女為研究對象,先要求他們採行低熱量飲食,減重至少八%。然後將他們隨機分組,以五種不同飲食法控制體重,廿六周後發現,採高蛋白、低精製澱粉飲食的人最不易復胖。

 參加研究者最初的身體質量指數為卅四,屬肥胖一族。節食減重後,分組控制體重的飲食全都不限制熱量,並適量攝取脂肪,但蛋白質及澱粉攝取量有所不同。

 澱粉類以升糖指數(GI)高低分類,升糖指數代表食物造成血糖上升速度快慢。白米飯、白麵包等精製澱粉類屬高GI食物,如會使血糖上升速度較快;低GI食物如全麥麵包、糙米使血糖上升較緩。

 沒有飲食限制的一組作為對照組,其他四組飲食分別為低蛋白+低GI,低蛋白+高GI,高蛋白+低GI,高蛋白+高GI。低蛋白飲食組,蛋白質占熱量攝取的十三%,高蛋白組的蛋白質則占廿五%。

 結果發現,高蛋白飲食組體重增幅比低蛋白組少.九三公斤。低蛋白+高GI組體重控制最差,平均增加一.六七公斤。研究成果發表於最新一期《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)。

 美國波士頓兒童醫院「終身維持理想體重計畫」負責人魯德威表示,任何人都可以在短期節食瘦身成功,但最難的是保持不復胖。研究中高蛋白、低GI飲食組最成功,可能是這組人較不易感覺飢餓,而且較有活力。建議民眾每天多吃一份堅果和一份豆類,以取代兩份精製澱粉類食物。

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()

台北一家有名的楊氏減重中心是用金(Dr. Atkins)博士一類的「低碳水化合物」飲食法http://www.a-sir.com.tw/story.asp

高雄幸福診所是類似邁阿密飲食法[前兩週不吃澱粉類和肉類並且配合喝大量的水] http://www.sylph-clinic.com.tw/about-js.php

我在日本時,經友人的介紹,採用高雄幸福診所的方法,並且自已搭配有氧運動與重量訓練,第一週減了四公斤,兩個月減了十七公斤,而我發現到許多人對邁阿密飲食法最難克服的就是前兩週不吃澱粉類和肉類,然而這可以藉由"靜坐減重導引"輕鬆的克服,由於自已學習過針灸,民俗療法,氣功,大腦運用科學等相關的訓練,發現自信的提升[面對壓力,加強毅力],飲食觀念的改變,最根本的就是從想法跟習慣的改變開始~

所以在自已瘦下來後,便很希望幫助那些想瘦身成功的朋友~若您有渴望想回復到健康苗條的身材,歡迎跟我聯絡並免費試聽,體驗"靜坐減重導引"所帶來立即的改變與幫助

邁阿密飲食法有用嗎? 2009/02/02 19:06

繼美國數百萬人追隨阿金(Dr. Atkins)博士一類的「低碳水化合物」飲食法,甚至引起醫學界研究發現,短期(半年)的減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好之後,另一種邁阿密飲食法(The South Beach Diet),現在成為減肥市場新寵。甚至有媒體披露,前美國總統柯林頓也靠這一套飲食法甩掉了贅肉。面對熱門話題減肥法,你能不能跟進,需要理性思量。


提出邁阿密飲食法的蓋斯頓(Arthur Agatston是位心臟科醫師,因為長年診治病人,並依循美國心臟學會(AHA)的低脂飲食法指導病人,卻仍見病人一一死亡,所以後來決定親身為病人設計飲食法,並整理為一套心得,命名為The South Beach Diet,引起美國一些媒體的追逐報導,更在去年出書,熱賣數百萬本。


依照蓋斯頓醫師的飲食方法,可以不必挨餓、不計算熱量,就能減輕體重,還可以改善膽固醇及胰島素數值,降低心血管及糖尿病風險。

 
區分「好」與「壞」碳水化合物

重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。蓋斯頓醫師特別強調區分碳水化合物的「好」與「壞」,而區分標準是根據食物的升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)。簡單來說,吃了會造成血糖快速上升(也就是高GI值)的,是「壞」碳水化合物;相反地,吃了血糖會緩慢上升(低GI值)的,就是「好」碳水化合物


因此,他建議大家選擇吃:「好」碳水化合物──纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數(低GI)的水果及全榖類。「好」脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。「壞」碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物,像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等,會導致人發胖,最好一輩子別碰。因為這一類食物進入人體,很快就被消化,使血糖快速上升,胰島素跟著釋出,將糖帶入細胞內,屯積成脂肪。而當你常吃讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物時,會刺激胰島素一直大量分泌,長期下來,胰島素因工作過度而失靈,形成所謂「胰島素阻抗」,讓身體儲存了過多脂肪,「而這正是造成肥胖的主因,」他直指。他還指出,「壞」碳水化合物會讓人「上癮」,因為它讓血糖忽上忽下,容易感覺餓而一直想吃東西,造成攝食過量。

 
分三階段進行

落實到每天的生活,該怎麼吃?這套減肥飲食法共分三個階段:

1階段:進行2星期,如嚴格遵守,約可減去36公斤。每天吃三次正餐及三次餐間點心。這一階段不能吃任何米飯、麵包等澱粉類食物,也不能吃任何水果,為了戒掉一般人對碳水化合物的依賴。你可以限量吃:瘦的紅肉,如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。去皮的家禽肉,如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉(每天最多2片)。各種魚類及貝類脫脂或低脂乳酪堅果類(但花生醬要限量在每天不超過一湯匙)雞蛋豆腐大部分蔬菜及豆類,如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。各種菇蕈類橄欖油及芥菜籽油(Canola oil代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等(以上糖類替代品每天不超過75卡)無糖、低咖啡因的咖啡或茶

『高雄的幸福診所就是採取類似的方式http://www.sylph-clinic.com.tw/
你不可以吃:
×
五花肉、內臟、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。
×
全脂乳酪
×
所有的水果及果汁
×
所有的澱粉類,包括任何種類的米飯、麵包、義大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅乾等。
×
所有乳製品,包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。
×
某些含碳水化合物的蔬菜,如胡蘿蔔、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。
×
所有的酒類


2階段:進行到減至理想體重為止,每天仍維持吃三次正餐及三次餐間點心。除了第一階段可吃的食物之外,你還可以吃:低升糖指數(低GI)的水果,如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。脫脂或低脂乳製品,如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。全穀類,如高纖早餐穀片、高纖燕麥片(非沖泡即可食用的)、糙米、全麥義大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。蕃薯苦甜巧克力、半甜巧克力。紅酒


你不可以吃或頂多偶爾吃:
×
白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等
×
玉米、胡蘿蔔、馬鈴薯
×
果汁、罐頭水果、香蕉、鳳梨、西瓜、葡萄乾
×
蜂蜜、果醬、冰淇淋


3階段:維持體重,回復每天吃三次正餐,如果覺得餓,可以吃一次點心。蓋斯頓醫師強調,經過前面兩個階段,你已經學會吃健康食物,並避開不好的食物,這可以成為你維持一生的飲食方法。如果你的體重又增加,就重新回到第一階段,再開始這一套減肥飲食計劃,一直到達成理想體重為止。


在這三個階段中,你都需要
1.每天喝8杯水(包括無糖低咖啡因的茶、咖啡等飲料)
2.
每天最多喝一杯含咖啡因的飲料。
3.
每天補充一顆綜合維他命礦物質。

 
醫師、營養師怎麼說?

你已經躍躍欲試了嗎?先聽一下專家說法,他們建議怎麼做?

優點
1.
食物多樣化:「這一套飲食方法符合幾項健康飲食的原則,」營養專家及美國膳食學會發言人辛蒂.摩兒認為。包含大量的蔬菜、水果、全榖類及瘦的蛋白質來源(如雞肉、魚類、貝類)。「食物種類多元,而且油脂也分好與壞,」三軍總醫院內科主治醫師祝年豐也指出優點。他認為,最不好的減肥飲食是叫你只吃某一類食物,如每天只能大魚大肉,或天天只吃蘋果,單調無趣,無法持之以恆,而且長期會營養失調,損及健康。


2.推薦全榖類:粗糙、纖維含量多的全榖類食物,愈來愈受醫界及營養界重視。陸續有研究指出,多吃全榖類有利於控制體重、預防心血管疾病。最新一項美國塔夫茨大學3000人參與的研究發現,平均每天攝取3份全榖類食物的人,比平均一星期吃不到1份的人,減少33%出現代謝症候群(腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓的危險前兆)的風險。每天3份全榖類食物並不多,1份約等於1片全麥土司、半碗高纖燕麥片、四分之一碗糙米飯等。如果你午餐吃了一碗五穀雜糧飯,就已經超過3份了。


3.限制不健康的動物性脂肪和紅肉:邁阿密飲食法忌吃會增加心血管疾病、及某些癌症風險的高油脂紅肉及乳製品,改吃營養專家推薦的低脂家禽肉及魚貝類等優質蛋白質不同於二十多年來在美國引領減肥風潮的阿金博士減肥法(叫你吃大魚大肉,無限制吃進大量飽和脂肪和膽固醇)。

 
可能的問題和限制.....註[幸福診所是建議以蔬菜為主等~,並搭配階段性大量的喝水,以及補充鈣質與維他命B群等營養品,所以針對以下的1,2項並無問題,安全性極高,第3項則是我專業的部分,因為藉由靜坐導引,可以加強信心與減重的渴望,並且能夠立即改變對攝取食物的態度,並養成健康的飲食與運動的習慣』

1.
第一階段的蛋白質量偏高(超過一般建議30%),長期是不是會影響心血管及腎臟健康,有待評估,前桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁提出疑問。在國外,目前也沒有針對這一套飲食法做超過半年的長期研究,所以專家們對它的安全性並無明確的建議及定論。


2.在缺乏碳水化合物的情況下,身體燃燒脂肪做為能量,會形成一種「酮態」(Ketosis)的狀態,身體可能因此脫水(所以第一階段減輕的可能是水的重量,而非脂肪)及流失儲存於骨骼裡的礦物質,造成電解質不平衡。

3.第一階段的飲食限制嚴格,不容易持續。不能吃任何米飯、麵食和水果,對台灣民眾的飲食習慣是一大考驗,蕭敦仁認為。依他的臨床經驗,很多減重病人只吃肉類(蛋白質)、不吃飯麵(碳水化合物)減肥,剛開始兩三天覺得不錯,「但都撐不了一星期,就因為沒吃飯不習慣而放棄,他指出

4.食物種類與菜單複雜、限制多,需要自備餐點,不利外食族。西方料理生菜沙拉較多,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅建議,如果換成台灣的烹調方法,可用煮(燙青菜、白煮肉、海鮮湯)、蒸(清蒸魚)、烤(烤魚、烤雞肉)、涼拌等低油方法,而少用炒、煎,減少攝取油脂。

 
其他建議

1.
有疾病的人,如心血管疾病(或血脂異常)、糖尿病、腎功能不良等,都不適合自行用這一套飲食方法減重,這是蓋斯頓醫師和其他專家們共同的提醒。


2.
這一套飲食方法一開始可能導致「酮態」,所以進行時,最好接受營養師或醫師的指導,營養專家辛蒂.摩兒建議。


3.
仍然需要限制攝取的總熱量。雖然蓋斯頓醫師宣稱他的飲食方法不必斤斤計較熱量,但任何減重專家都認為,不限制攝取熱量而要減掉體重,不大可能。細看邁阿密飲食法示範的菜單,其實整天攝取的熱量並不高,「不會超過1400卡,」蘇秀悅指出,所以能減掉體重主要是因為攝取熱量變少。輕度勞動(坐辦公室的上班族)的女性一天需要16001800卡,而男性需要20002200卡。如果要少吃減重,一般建議每天減少攝取500卡左右的熱量。


4.
配合運動可以瘦得更快,且不易復胖。由13位專家組成的美國聯邦飲食指南諮詢委員會於今年8月中做成幾項修正,將列於明年公布的新版食物金字塔,其中關於運動部份的建議是,想維持體重的人每天需要運動30分鐘,而如果你正在減重,每天的運動時間最好增加為一小時。

減肥,果然不能只靠飲食,一定還要運動,別忘了!

本文由康健雜誌提供

引用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!WpclLIqYGx3tm4SzL4180I8-/article?mid=10844

 20100910-1.JPG 20110412-6.JPG  

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

減脂的基本原則包括:

1.有氧

2.舉重(重量訓練)

3.燃燒更多的熱量;每增加肌肉,基本代謝率會增加。增加肌肉,需注意蛋白質的吸收。

4.少量多餐(一天五~六小餐,少量),一餐也不能省。

5.少吃高脂肪的食物,但仍必須包括少量攝取好的脂肪。

6.吃自然食物,避免精緻調理、加工過的食品。

7.多吃(複雜)碳水化合物,水果和蔬菜。

8.每餐包含瘦肉蛋白(lean proteins)。

9.積極樂觀的想:想像你自己成為你所想要的模樣。

 

不當節食會降低基礎代謝率(越是空腹,基礎代謝率越低)為何身體會降低基礎代謝率?是為了維持處於挨餓狀態的身體所需

一、重量訓練的燃脂速度比較高

你知道嗎?奮力跳有氧舞蹈一小時,所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。『一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是3050卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡』,美國達拉斯有氧研究協會研究證明。所以,如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

二、分段做運動

最新研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。

三、早餐不可少

『省略早餐會導致體內新陳代謝速率大幅降低,使得所消耗的脂肪數也大為減少。』最好在起床後1~2小時內進食完畢

……………………………………………………………………………………….

目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法,能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。

.減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為:身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

.妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會妨礙健康,影響肌肉增長和新陳代謝。

建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的負重訓練(無氧運動)控制在三十分鐘以內,用高強度訓練,以利消耗更多的碳水化合物

.稍微多吃點纖維素    適量攝取纖維素有助於減少脂肪。

.每天練兩次啞鈴

負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和(酉每)每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

.低脂飲食    導致體脂增加的三個主要原因是:攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。

進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源….低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒  為了創造如此的條件有兩個方式:

1.在早上:6__9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.

 2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效 [先舉重再跳有氧]….強烈推薦早上運動

結合重覆次數少的運動〈舉重〉,與重覆次數多的心肺運動,這樣的方式來壓迫肌肉,能夠增加整體燃燒脂肪的功效。

將舉重,與良好的心肺運動結合,來增加肌肉的新陳代謝與全身脂肪燃燒比例。當進行減重時,會造成肌肉群減弱的結果。為了維持肌肉群高度的新陳代謝,應試著避免以過度的節食及挨餓來減輕體重。以過度的節食 及挨餓來減輕體重,這樣將會使減輕的體重,又迅速的撤銷。代替這不正確的方式,用適當的重量訓練結合心肺運動來逐步的減低脂肪,並促使你的肌肉成長,同 時增加新陳代謝。這可能會需要比較長的時間,但相對效果也會比較持久

實用減脂六法

一、減少熱量攝取 :

  減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。當攝取的熱量較少時,身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取,因這會導致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。

二、提高熱量消耗 :

  促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點

三、延長有氧訓訓練時間 :

  有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,有氧訓練20分鐘後,身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此,進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取。如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃,那麼,隨著耐力的增長,可做如下調整:第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。過一段時間後又可調整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。最後一步是3次都達到45分鐘,直至獲得滿意的體型。

本文轉載自http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp20100910-1.JPG 20110412-1.JPG  

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()

歡迎諮詢體驗 LINE ID 0970780796

快速安全減重的方法體驗

透視你的前世今生,預測你的未來景況

2019全新課程

運動減重 無氧、有氧 統統都要有

自由時報 更新日期:2008/10/21 04:09記者洪素卿/台北報導 

每天30分鐘有氧運動,有助減重者燃燒脂肪,不過,醫師表示,光是有氧運動還不夠,減重者還要適度配合無氧運動、增加肌肉量,才不讓新陳代謝率因為減重而下降,增加復胖的機會。

 此外,對於一些年齡稍大、新陳代謝率明顯下滑的人來說,藉由無氧運動增加肌肉量,提高新陳代謝率,減重效果會更好。

 健康減重除了飲食控制,配合運動處方也非常重要。一般醫師多半會建議減重者遵循「531」的運動原則,亦即一週進行5天有氧運動,每天30分鐘,讓心跳頻率達到110,便能有效燃燒脂肪。包括慢跑、快走、騎腳踏車以及跳有氧舞蹈等,都是減重時,極佳的有氧運動。

 不過,光靠有氧運動還不夠。台灣肥胖醫學會理事、開業醫師蕭敦仁指出,研究顯示,身體瘦肉組織越多的人,基礎代謝率就越高。由於基礎代謝率高,相對不易發胖;而無氧運動可讓肥胖者增加瘦肉組織,因此減重者除了有氧運動之外,同時也要配合無氧運動。

 很多人都覺得自己好像年紀越大,越容易發胖,其主要的原因之一,就是基礎代謝率的降低。

 50公斤的女性為例,過了30歲之後,每天基礎代謝率比年輕的時候少了將近100大卡。換句話說,如果維持像年輕人一樣大吃大喝,兩、三個月就可能胖1公斤

 至於哪些是無氧運動?蕭敦仁指出,無氧運動進行時,比較不會氣喘吁吁,像是仰臥起坐、伏地挺身等都是這類運動。建議民眾可在減肥初期,先從事有氧運動,讓脂肪燃燒,等到一定階段後,再進行無氧運動,維持瘦肉組織;不過,運動前,別忘了事前要充分熱身、伸展,才不會造成運動傷害。

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

20100910開始減重  現在體格  

快速減重注意事項

鍛煉在早上進行:

  早上空腹鍛煉,比較容易消耗脂肪作為能量,而不是肌肉裡儲存的能量,也不是剛吃進去的碳水化合物。這也是為什麼頭兩週少吃碳水化合物的道理,讓身體必須從囤積的脂肪裡獲得能量,幫助最大化減脂。早上因為餓著肚子,所以運動量不能太強,快走、健美操這樣的有氧運動比較合適,若已經習慣運動完再吃飯的話,可以加強運動量比如游泳或慢走都不錯。

 減脂的鍛煉方法:

  做做任何有氧運動前要先做10 ~20分鐘輕度的力量訓練,然後進行約30~40分的運動。因為身體通常要20分總後才開始使用脂肪中儲存的能量,這樣你一開始快走或是跑步,就開始燃燒脂肪了;餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候:這時候運動半小時至一小時,燃燒脂肪的效果最佳,運動後要注意補充水分

 減重會比較省錢嗎?(錯 ~有時候蔬菜似乎比肉便宜,另外為了補充不足的營養所採買的營養品也是一般人所忽略的,但長期來看,您省下的是以後的醫藥費,賺到的是無價的健康與良好的飲食與運動習慣)

 減重停滯期:在減重過程中,由於攝取的熱量減少,所以一段時間後,我們的身體會適應該狀況,而將所攝取的食物熱量作最有效的利用,並且降低基礎代謝率,減少能量的消耗,所以熱量就達到一個新的平衡狀態,體重就不再下降,而這種現象一直維持一個月以上。

(這就是為什麼在每個階段都需要增加喝水的量[加速新陳代謝]與維他命B群,並且每二到三週就要調整運動模式並增加運動時間與飲食習慣,讓身體不斷走出舒適區);很多減重的人,剛開始過得很順利,也減掉很多體重,到了第二個月時體重下降的速度似乎不像開始的順利,加上耐心的不足,便放棄了,這種體重停滯無法大幅下降或抵檔徘廻的現象就是減重過程中的「停滯期」,只要增加運動量或運動模式與改變飲食習慣和增加每日的飲水量,過一段時期(快1~3週,慢一個月)後體重就會下降,

 減重基本概念

減重成功=每日所需熱量-每日實際攝取熱量

每日所需熱量=基礎代謝率乘以A

(A是1.2到1.9不等的數值,依照活動量而定)
A=1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
A=1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
A=1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
A=1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
A=1.9或者2.0--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

基礎代謝率(Resting Energy Expenditure,簡稱REE):一天最少需要的熱量指數

男女生的基礎代謝率不同:
1.男性:66+(13.7x體重gm)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
2.女性:655+(9.6X體重gm)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

 

基礎代謝率占成人一天熱量消耗的75%,提升基礎代謝率是減重成功的關鍵亦是減少復胖發生的重點

降低熱量的攝取並非減重成功的保證,因為身體的基礎代謝速率也自動調整降低。成人一天所需的熱量,有75%是用在基礎代謝上,有10%是用在消化食物上,最後的15%,是活動所需;提高基礎代謝率的關鍵就是在適當的運動,增加肌肉的組織(1公斤的脂肪細胞,每小時可以消耗5~10大卡,但是每一公斤的肌肉,最高卻可消耗100大卡),健康的飲食,充足的睡眠,提高基礎代謝率後自然就能減去過多的脂肪,並且降低復胖的機率。

 喝水對減重的幫助:

體脂肪越高代表新陳代謝率較慢,喝水能提升新陳代謝。減重期間,脂肪會分解尿酸跟銅酸,而水是能夠把尿酸跟銅酸代謝出去。

 如何避免水中毒:一個小時內勿喝超過二千西西的水 

改變酸性體質的良機

強酸性 蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子、柴魚等。
中酸性 火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油、馬肉 弱酸性 白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤()、章魚、泥鰍等。
弱鹼性 紅豆、蘿葡、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。

中鹼性 蘿葡乾、大豆、胡蘿葡、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅 

          乾、檸檬、菠菜等。
強鹼性 葡萄、海帶、天然綠藻類。 

哪種運動減肥無效?2008/05 康健雜誌 114 讀後感

無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,劉燦宏醫師強調,游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

『確實游泳每小時消耗的熱能是最多的,並且其運動傷害的危險也最低,根據我的兩次快速瘦身經驗,游泳是最大的功臣,也是突破減重停滯期的利器之ㄧ,其實要增加達到游泳所帶來的最大效果就是 .空腹去游泳[事先服用維他命B群一~二顆加五百西西的水,如此有燃脂的效果] .設定每次休息時間,最後能達到至少下水游泳30~40分休息的目標,三.換好衣服後再喝五百或一千西西的水,以提升基礎代謝率促進新陳代謝,瘦更快』

 

建議運動:水中有氧、飛輪有氧有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1.第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

 

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

 

歡迎諮詢體驗 LINE ID 0970780796

快速安全減重的方法體驗

透視你的前世今生,預測你的未來景況

2019全新課程

  

《發現我的天才》闡述一個中心主題:每個人都有天才!只是大部分的天才不是被擺錯了位置,就是沒有努力或沒有正確的方法發掘自己的內在天才。

為什麼像你、我這樣的一般上班族,會被職場埋沒掉?「發現我的天才」這本書認為,因為大多數的組織都建立在兩項錯誤看待員工的前提之上,他們以為:

  一、每個人經過學習幾乎都能勝任每件事。

  二、每個人最大的成長空間在於他最弱的領域。

  事實不盡然。許多公司花大錢訓練員工,彌補其能力的缺陷。但改善員工的缺點只是「損害控制」(damage control),卻不是能力開發。更重要的是,這樣的作法無助於讓員工或組織達到世界級的水準。也因此,蓋洛普提出的正確職場訓練原則是:

  一、每個人的天賦都是持久而獨特的。

  二、每個人的最大成長空間在於他最擅長的領域。

  天才不是IQ高,是發揮個人特質 ,只要擺對了位置,就可以變天才

  巴菲特:我只是有機會做我想做的事

  有的人反應不快,但很有耐心;有的人拙於言詞,但長於策略性思考;有的人天生就有迷人的特質,這都是一種天賦。

  「為了在工作領域表現優異,獲得成就感,個人必須了解自己特有的模式,成為發現自我能力,並能描繪、應用、練習、琢磨自我能力的專家。」蓋洛普公司透過科學的研究方法,歸納出三十四種主導特質(Themes)來解釋這些天賦。在他們的定義中,天才不是指頭腦IQ(智力商數)優於常人,而是每個人身上都有的主導特質;三十四種主導特質有眾多不同的組合,足以解釋人們的卓越表現。而透過蓋洛普一項「能力發現剖析測驗」,一般上班族也可以從三十四個特質中,找到五項屬於自己最強的天賦禮物。

  甚至,某些強烈的特質,在某些領域可能是缺點,但只要擺對了位置,在對的工作領域上,就可以成為天才。例如,被視為投資教父,全美排名第二大富豪的華倫巴菲特,可以算是世界級的人物。在現今快速變動的全球市場上,一般以為的投資大師應該是機智、思考尖銳、急性子的。但從巴菲特樸實的風格,略顯邋遢的外表,以及有點慢吞吞的講話速度,完全看不到這些特性。甚至他對人性喜歡抱持樂觀想法,都不符合一般人對投資界爾虞我詐的認知。

  然而,巴菲特今日的成就,正是基於他個人特質的發揮」」巴菲特非常有耐性,又願意相信別人。而他善用其耐性,將之轉化成為著名的「二十年展望投資原則」,總是在耐心仔細的研究企業之後,長期投資他看好的公司,並且信任那些資深經理人可以為他帶來好的報酬,不隨便賣掉股票。這樣特性的發揮,累積了他今日的財富。而巴菲特評估對他人生與別人最大不同的成就,並不是財富。他說︰「我真的跟大家沒兩樣,只不過我每天早上起床後,有機會做自己想做的事。」

  換言之,你的天才不是來自你的智商,而是你的天賦禮物。只要找到自我天賦,並將之在正確的地方發揮到極大值,你、我都可以是快樂天才!

  當然,尋找自我天才絕非一紙問卷測驗這麼簡單的事情,每個人探索、發掘的過程可能都不一樣︰有些人可能了解自己的天賦,卻因為內心的不安或環境的攔阻,沒有將之發揮到極致;有些人努力追尋,但可能經歷數年迷惑曲折的過程才發現;有些人甚至是「困而知之」,經歷人生意外的打擊,卻赫然遇見自己的天才。

  侯文詠在醫生與作家間掙扎,總覺得「上不著天,下不著地」,花了四年時間探索心底的聲音

  知名作家侯文詠正是屬於第一種探索的類型。在今年七月出版他的新書《我的天才夢》裡,透露了他這些年來探索「天才」的心路歷程︰

  過去,侯文詠兼具醫生與業餘作家兩種身分。在醫學界,侯文詠在一九九三年就升任台大主治醫師。那一年,他也開始攻讀台大博士班,研究的主題是用基因治療來控制過敏性神經疼痛。這項生技新領域,讓侯文詠討了便宜,先行發表的研究報告很快獲得國際性學術刊物的肯定。

  但快速的成功,讓侯文詠內心開始產生懷疑。「我這一生從事的研究,除了展示學術權威或是升等外,是不是只累積了更多為了領先而領先的虛榮?」侯文詠那時候雖然在醫學與文學之路上名利雙收,「但整個人卻上不著天、下不著地,沒有踏實的感覺。」

  侯文詠內心掙扎著,也告訴他的太太想要脫離醫界。但他的太太反問:「萬一真的有那麼一天,你的書不再暢銷,或者是沒有收入了,你會甘心嗎?」侯文詠的腦袋中浮現起一個潦倒怨艾、又不太可愛的過氣作家,忽然變得詞窮。

  獨自到西藏荒原旅行,拿掉文明世界的坐標,放手做自己 ,離開醫界,寫出狂賣二十萬本的小說

  一直到有一天,侯文詠獨自到西藏荒原旅行,那個無邊無際的廣闊天地,文明競爭世界的相對坐標統統消失了。在緩慢流動的雅魯藏布江邊,侯文詠沉思了一個下午。「如果我一直那麼想要寫作,為什麼不趁著生命最好的時光,放手好好的去寫呢?」「一個人生命中能達到最了不起的成就無非也就是發現自己,並且勇敢的成為自己。」

  三十六歲生日那個晚上,侯文詠再度鼓起勇氣向妻子提出放棄醫生的打算。沒想到他的妻子告訴他:「我一開始就支持你寫作,我提出那麼多問題只是要確定你都考慮過了。」

  就這樣,從一九九七年夏天開始,侯文詠與外界投射給他的「虛幻天才」正式畫清了界線,離開醫界專心寫作。他厚達四百頁的長篇小說《白色巨塔》在一九九九年四月出版。出版前一天,皇冠出版社發行人平鑫濤不安的來電說:「文詠,你的書我看了很感動,但你知道這幾年文藝圈流行的是輕薄短小的短文,說實在,這本書實在太厚了……。」沒想到,這本描繪醫界權力鬥爭的小說,出版後竟然成為當年度金石堂書店賣得最好的一本小說,迄今該書已賣出二十多萬本。

  侯文詠認為,其實醫生與作家都是他喜歡的工作,只是如果要他由一個虛浮又美麗的空中落下,他寧願選擇落點是在後者。即使作家的收入不高,但是那裡卻有一個值得侯文詠無怨無悔去探索的神秘心靈世界,也是他小時候所夢想當的「天才」。

  一九九七年夏天,侯文詠勇敢選擇了內心的真實呼喚。而這一年的夏天,前民視新聞主播王泰俐也選擇離開了曾經奮鬥五年的新聞圈,忐忑的前往美國南加州大學攻讀博士。在「發現我的天才」過程,她屬於第二種類型。

  王泰俐無法認同浮誇的速食新聞,摸索六年,一趟洛杉磯之旅,讓她決定走上孤獨的學術路

  王泰俐描述她離開台灣的心情:「那是我人生的低潮期,當時民視剛開辦,我也順利由台視轉換跑道,成為民視的線上記者兼晨間新聞主播。」對電視新聞從業人員來說,坐上主播台無疑是光彩與榮耀,但王泰俐卻無法滿足。「我希望做新聞主持人,而不僅僅是一位主播。我希望能做深度的新聞雜誌性節目,但這對只要求提供每日即時新聞報導的國內新聞圈來說,相當的困難。」

  王泰俐是在一九九三年拿到美國德州大學奧斯汀分校的廣電新聞碩士後,便進入《時報周刊》擔任記者。九四年她考上台視記者,成為台視第一位社會組的女記者。有一次王泰俐報導一則台北縣永和古墓裡被關了七天的小孩新聞。大部分的男社會記者只浮光掠影的報導了小孩的受虐經過,王泰俐說,她卻鍥而不捨的追蹤報導小孩的後續心理復健過程,展現了女性細膩的新聞思考。

  不過,也正因為王泰俐在工作上不願意追隨國內快速而浮誇的新聞報導步調,讓不少新聞同業認為她可能不適合當電視新聞記者。從台視轉到民視,王泰俐更是深陷矛盾之中。她常常早上播完新聞就呆呆的坐在那邊思索未來。

  王泰俐困惑著自己到底還適不適合走下去?她甚至偷偷跑去諮詢過兩位命理大師,結果一位命理師看了她的命盤後說:「你的人生將走入無法突破的死角,但當你開運後,你一輩子都要靠口、手及筆來做事情,而且影響別人深遠。」

  當時走不出人生死角的王泰俐,還是搞不清她的未來是什麼?便決定先當新聞逃兵,給自己一年的時間嘗試學術之路,跑到離好萊塢很近的南加大去讀網路新媒體。這個和新聞傳播有點關係又沒有那麼直接的領域,很符合王泰俐想離開新聞傳播圈,又有點忐忑不安的心境。

  一九九七年底,王泰俐租房子住在洛杉磯黑人區附近的宿舍裡。她經常一個人抱著書本踽踽的走過黑人區,徒步二十分鐘到南加大校區上課。洛杉磯的冬天並不比台北冷,但她的內心卻是茫然、孤獨又寒冷,隨時有回國再當記者的最壞打算。

  直到一九九八年春天,她與班上同學一起到加拿大溫哥華參加一場學術研討會。會議結束後,一天上午,她獨自走到溫哥華的舊書攤翻書,赫然發現六年代撰寫《Understandin g Media》的加拿大新媒體教父麥克魯漢(McL uhan)的原版書,就原封不動的躺在書架上。

  書報攤上與新媒體教父心靈交會,就像看到了值得嚮往的背影,勇於追尋,兩年獲頒兩項國際論文獎

  麥克魯漢在三、四十年前就斷言電子化世界將帶來資訊革命,並具體描繪了今天的網路新世界。王泰俐看到新媒體教父的原版書,裡頭還附有原版插畫。與學術界泰斗在舊書攤上穿越時空的相遇,震撼了王泰俐的心靈。她說:「第一次發現找到一本值得讀的經典名著,是這麼讓人興奮的事情,也讓我重新思考書本的永恆意義。」

  那一刻起,王泰俐彷彿在學術這條孤獨的路上,看到了一個值得嚮往的背影。回到美國之後,她毅然決然申請轉回奧斯汀分校攻讀博士,並且花了兩年的時間,就以「網路互動性對傳播模式的影響」為研究主題,拿下博士學位。

  仔細計算,王泰俐從一九九三年到九八年,這一段從迷茫到領悟的自我探索過程,總共花了她長達六年的時間。而她喜歡深度、不喜歡速食而膚淺的個性,在這一次生涯轉折後,的確讓她在學術領域找到了比過去更大的成就感。

  去年春天,王泰俐到世新大學擔任助理教授。這一年的八月,她以大膽又創新的研究方法,贏得新聞暨大眾傳播學會(AEJMC)的傑出論文獎,並遠赴美國華盛頓特區領獎。今年七月,她再度獲得國際傳播學會(ICA)的傑出論文獎,到韓國漢城發表專題演講。

  今年九月,王泰俐順利爭取進入國內新聞傳播學者渴望進入的政大傳播學院新聞學系,擔任起助理教授。王泰俐說:「新聞工作的成就容易獲得掌聲,而學術是一條沉寂又孤獨的路。但我喜歡追尋恆久的價值,即使這條路要和孤獨作戰……。」別把人生當「跳棋」,玩「西洋棋」才聰明

  龔遵慈從家庭主婦變珠寶設計師,潛力如摩天樓,多數人仍在地下室

  《發現我的天才》這本書說,過去職場玩的是跳棋的遊戲,每一個人都依循相同的訓練與走法,一步一步向升遷前進。不過現在是西洋棋的時代,每個人都要了解自己這顆棋子最厲害的走法,「你不能把城堡誤以為騎士,或把騎士誤當城堡,否則就會在效率不如人下輸掉比賽。」

  例如,王泰俐可能是學術界孤獨的「皇后」,但一旦要把「皇后」當新聞「士兵」來下,走下去的結局並不難想像。相反的,只要找到自己天賦最好的擺放方式,即便是最卑微的工作,都能讓一個人自信發光,而且能週而復始、樂此不疲,並表現傑出。

  迪士尼「最佳客房清潔人員」貝蒂娜,在同一家飯店打掃同一區域房間長達二十一年,工作完美的程度一直都無人能及,因為安排細節、照顧他人,是上帝給她很大的天賦,雖然沒有讀過書,她卻能樂在工作,且沒有人能忽視她的成就。

  可惜的是,許多人都沒有發現他們擺錯了位置。《發現我的天才》書中說,「大多數的組織(或員工)猶如在暗室裡拼湊起來的拼圖,每塊拼圖都是邊緣被磨掉、勉強拼湊上去的。但是,讓一點兒光線進入室內之後才發現,十之八、九的圖塊都擺錯了地方。」

  作品登上國際拍賣會的珠寶設計師龔遵慈則屬於《發現我的天才》第三種類型。她在四十八歲以前就一直被擺在「家庭主婦」的位子上,要不是驚覺丈夫外遇,她可能永遠不會走出家庭,更沒有機會發現自己藝術的天賦。歷經生命的沉澱後,她說:「人是滿可憐的,擁有摩天大樓,但只用到地下一樓的樓梯,人的潛力是非常大、非常大的。」

  走入珠寶設計領域後,龔遵慈的內心忽然開了一扇窗,她對珠寶師傅的手工不滿意,還自己買了機器來磨玉石,學習的過程中連指甲都磨掉了。龔遵慈發現了自己的設計天才時,還不太清楚自己的天賦。一直到這幾年她認真學佛,才慢慢明白,「我的心中總是能清楚浮現珠寶設計的樣式,而我只是照著心中的圖像在琢磨珠寶。」這樣的發現,就像一束光線集中照入天賦的領域。龔遵慈天才的拼圖一下子擺對位置了,她也從不起眼的家庭主婦、小珠寶商,一躍成為發光、發亮的珠寶設計天才。

  挖掘冰山底下的內心特質,卓越與平庸往往只差一小步,不怕失敗、勇於嘗試、發現天才

  由哈佛大學心理學教授Dr. David McClel land倡導的「職能」概念指出,人的特性就像是浮在海面上的冰山,突出在海平面的只是技術(skill)和知識(knowledge);在海平面以下的部分則好比是隱藏在內心的特質,例如自我的想法(self-concept)、特性(traits )以及動機(motive)。龔遵慈是無意間觸及了自我冰山的深處,並爆發高度的能量。

  但近年引進「職能」(Competency)心理學來幫助企業做人力資源管理的美商宏智顧問公司執行總經理劉師偉則認為,在知識經濟的時代,企業有系統幫助員工也要了解自己冰山下的特質,快速找到擅長的領域,發揮所長,也屬於企業效率的一環。

  事實上,根據蓋洛普的研究,卓越與平庸的往往只差一小步;例如,職業高爾夫球界,頂尖選手每場平均推桿二十七次,普通球員則是三十二次。在職場上,找出每個人的天才,加上專業領域的知識訓練,正是工作者從平庸躍升卓越,企業效能大幅提升的關鍵之一。

  最近大前研一在日本為上班族做人生諮詢。面臨經濟景氣低迷環境的日本上班族總是問他:「我該怎麼辦才好?」大前研一則會反問:「該怎麼辦要看你想過什麼樣的人生來決定。」

  大前研一認為,現在已經是一個為公司鞠躬盡瘁卻不一定有所回報的年代,但是在激烈而偏差的升學競爭下成長的一代,卻只會尋找標準答案背下來照章行事。多數的人不是坐待時來運轉,要不就是假裝什麼事都沒有,準備熬到退休。而提倡「想做的事就去做」的大前研一,開出的上班族景氣救濟良方正是:不怕失敗、多做嘗試,找到讓自我成功的天才。

  你以為自己沒有天才嗎?《發現我的天才》一書中經過許多研究後發現:「成功者很少是全方位人才,但必然特質鮮明。」沒有人樣樣都行,但每個人一定都有屬於自己明顯的天賦特質。你了解自己嗎?你的天才是否正等著你來發掘

喜心潛能開發 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()