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30歲後難瘦！新陳代謝變差，怎麼辦？

出處：康健雜誌 146期
文．康健編輯部

黃蘭媖指出，中年過後人體新陳代謝趨緩、荷爾蒙調節變差，因此不分男女身材都會發福，中醫調理以調肝腎為主，藥方多採加味逍遙散和知柏地黃丸。

其中依肥胖特質不同又可分為下半身肥胖和腸胃機能差的肥胖。下半身肥胖源於黃體素分泌促使臀部容易囤積脂肪，以知柏地黃丸調理，加上當歸芍葯散可促進骨盆腔循環，並修飾臀部臀圍；男性則易在腹部堆積脂肪，也就是「啤酒肚」，可用柴胡湯減肥。她也建議想減肥者少吃冰、少吃麵食，以免影響循環代謝。

至於腸胃機能不好導致的肥胖，通常是急性子，黃蘭媖指出，這種病人的胃圍較粗，經常吃飯時間不正常，一忙碌就不吃、有空則大吃大喝，或進食過快，因此人體自然的反饋機制反而讓身體貯藏熱量，導致體脂肪高、身材不均衡，容易胖在肚子，因此她建議，吃東西細嚼慢嚥、定時定量。這類病人須用加味逍遙散養肝氣，並添加理氣、整腸的藥材，例如甘草、半夏，有助於食物代謝。

針灸也可輔助減肥，下半身肥胖者可針對環跳穴（臀部外側，當側臥時，股骨外側最高的隆起處，與?骨兩者連線之中點）、風市穴（直立，雙手下垂，中指指尖碰到大腿外側處）做下半身滑罐，一週一次；腸胃不好型肥胖，則建議在腹部的中脘穴（上腹部前正中線上，臍上四吋處）、天樞穴（肚臍旁兩吋，約三指寬之處）、大橫穴（與臍平，在臍旁開四吋，也就是約五指寬之處）針灸，夾電針效果尤佳。

不過黃蘭媖特別提醒，中年婦女不宜減重太過，雖然身材變魔鬼，但臉色難看、皮膚缺乏彈性、凹陷皺褶，她建議體脂肪控制在百分之二十五～二十八之間較標準，因為部分脂肪細胞有助於分泌荷爾蒙，可增進婦科代謝機能，並且避免骨質疏鬆。減重速度也不能太快，一個月最多二～四公斤。

BOX：【知柏地黃丸】

材料：熟地黃、山藥、山茱萸、茯苓、牡丹皮、澤瀉、知母、黃柏
適應症狀：頭暈耳鳴、舌燥咽痛、腰脊痠痛。

BOX：【當歸芍葯散】
材料：當歸、川芎、白芍葯、茯苓、白朮、澤瀉
適應症狀：月經不調，妊娠腰疼痛，頭暈，腰腳冷感。

●年紀漸長，皮膚變得暗沉沒光澤，臉上浮現黑斑，有時候還長痘子，怎麼調理？
黃蘭媖觀察，四十歲以後的女性因代謝機能減慢容易發胖，因此很多人刻意減重，不敢攝取動物蛋白質、吃得也少，結果體重雖然控制住，但皮膚已變得缺乏彈性，因此她建議，飲食雖然少油、少鹽、少糖，但仍應攝取適量蛋白質，才能合成皮膚需要的膠原蛋白，恢復皮膚彈性。

中醫治療黑斑是藉由清除肝、腎、脾臟的毒素，達到疏肝理氣、活血化瘀的功效，用藥部分以加味逍遙散和六味地黃丸為主。

配合敷臉更有助於美白除斑，黃蘭?建議，以生白芨一兩，珍珠粉一兩，生白芷一斤，桑白皮一百克，藥材混合磨碎後，摻入少許鮮乳，調製成「淨白淡斑面膜」，敷在臉上五～十分鐘後洗淨即可，有助於肌膚光澤。痘痘肌可用絲瓜水取代鮮乳，年輕的肌膚則可用優酪乳調製面膜，對皮膚的滋潤度更加。

更年期前期也是老人痘好發階段，屬於內分泌失衡狀態，可用知柏地黃丸為主，達到補腎功效，黃蘭媖說。

[ 10種減肥不發胖的食物 ]
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減肥是現如今最時髦的話題，而且受眾面積很廣，男女老少嘴裏都嚷嚷著減肥。光靠節食來瘦身的做法是非常不科學的，只有將運動和飲食結合起來才能事半功倍。今天就給大家說說如何運用食療方法達到減肥的效果，給您推薦10種刮油不發胖的食物，還有排毒治便秘的功效，快來看看吧！

雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝2009-03康健雜誌136期作者：楊心怡

吃辣椒、喝冰水、多吃肉...

在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？

但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。

台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。

那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。

▼▼吃辣椒

辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。

台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。

▼▼少量多餐

想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。

但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。

所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。

有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。

「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。

▼▼餐前喝水吃蘋果抑制食欲

趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。

另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。

▼▼運動前吃半根香蕉

碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。

趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。

▼▼喝綠茶

綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。

但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。

▼▼主食攝取全穀根莖類

趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。

另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。

▼▼喝足量的水

有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。

不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。

▼▼適度吃肉

說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。

蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。

提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。

因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。

▼▼少吃含糖食物

水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。

訂而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。

「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。

當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。

♥‿★*瘦身有道～六種美食 吃掉你的小肚腩

你們平時食用的時候，察覺到沒有。現在食用的東西可要小心啊，一有差錯你就會越吃越胖。為了大家能夠吃得放心，瘦得稱心，又能消脂的食品。

韭菜：含有豐富的維生素、蛋白質和微量元素，最讓人驚喜的是還含有胡蘿蔔素和大量的纖維素，有很好的預防和治療便秘作用，能夠增強腸胃活動機能，把腸道中多餘的脂肪排泄出去。

優酪乳：不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動，把體內的老殘廢物排泄掉，小肚子自然也會變小啦。

海帶：除了具有強大的排毒功效外，也有很好的消脂作用，是女性們不可錯過的明星減肥食品。其富含的牛磺酸和食物纖維藻酸，可以幫助降低膽固醇，排出腸內脂肪。

生菜：含有豐富的膳食纖維和維生素C，能夠增強飽腹感，消除多餘的脂肪。而且生菜內含的萵苣素和甘露醇等成分，更是降低膽固醇、排油消脂、利尿和促進血液迴圈的天然物質。

胡蘿蔔：除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿蔔素，更能避免脂肪在腹部堆積。

木耳：可謂是腸胃的“清道夫”，能夠促進消化，降低血脂，幫助腸道多餘廢物和脂肪排泄。還能夠采血駐顏，有效排毒減肥的同時，還另肌膚紅潤，容光煥發。

◎◎促進新陳代謝食物組合：一般原則◎◎

※進餐時間※

＊每天早餐都要包含蛋白質，像是含有omega-3的全蛋、一杯如UltraMeal Plus牌子飲料的蛋白質奶昔（或大豆）、堅果、果仁、或果仁醬。

＊每隔三至四小時吃點東西，讓你的胰島素和葡萄糖維持正常含量。

＊吃個含有蛋白質的小點心，例如：一把杏仁果或其他堅果或果仁，同時各在早上和下午吃點水果。

＊避免在睡覺前二至三小時進食。假如你在白天稍早的時候吃過點心，那麼即便你晚餐吃得較晚，你也不會太餓。

※餐飲內容※

＊控制你餐點中的升糖負荷。這是很重要的。在每份餐點或點心中都包含了足夠的蛋白質、脂肪，以及來自蔬菜、豆類、堅果、果仁、全穀物等的碳水化合物，還有水果，你就可以做到這點。

而最重要的是，避免單獨食用會被快速吸收的碳水化合物，因為他們會使你的血糖和胰島素含量升高。

※外出時的建議※

＊放在透明夾鍊袋中的杏仁果是有用的緊急點心。一把杏仁果對一頓點心而言，份量就很足夠了。除此還可配上些水果。真正的食物都是最好的。

◎◎選擇促進新陳代謝的天然且真正食物的基本

原則◎◎

※選擇下列的各種食物※：

＊盡可能選擇有機食品與動物類製品。

＊選擇像鮭魚、大比目魚和銀鱈魚等的冷水魚，這些魚都含有豐富而有助益的必須脂肪酸，也就是能夠減少發炎的omega-3魚油。許多體型較小、野生的阿拉斯加鮭魚、銀鱈魚和大比目魚的omega-3脂肪含量都很高，而毒素含量也很低，是必選的海鮮食物。罐裝的野生鮭魚是絕佳的緊急食品。

＊食用像是魚類的高品質蛋白質，尤其是像鮭魚、銀鱈魚、小比目魚、鯡魚和沙丁魚，還有甲殼類動物等的脂肪冷水魚類。

＊食用含omega-3的蛋，一週最多八顆。

＊製作富含低升糖豆類的餐點，所謂的低升糖豆類像是扁豆、雞豆和黃豆（試試毛豆，這是一種藏於豆莢中的日式大豆，加點鹽後很快地蒸過，被當作一種點心）。這些食物都能慢慢地將糖釋放到血流中，可以避免過多的胰島素分泌，而胰島素含量過高將導致高胰島素血症和相關的健康問題，包括心臟健康不良、肥胖症、高血壓、高含量的低密度脂蛋白（即「壞的」）膽固醇、以及低含量的高密度脂蛋白（即「好的」）膽固醇等等。

＊食用豐富的新鮮水果和蔬菜，這些蔬果都富含植物性營養素――像類胡蘿蔔素、類黃酮以及多酚類――它讓幾乎所有健康問題的罹患率都變得較低，包括肥胖症與老化。

＊食用燃燒較慢、升糖指數較低的蔬菜，像是蘆筍、綠色花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、高麗菜、以及甘藍芽。

＊ 漿果、櫻桃、水蜜桃、梅子、芋莢（rhubarb，譯註：外形有點像西芹，除了頭部外，其他部份都是紅色的，質感跟西芹也很相似，不過通常只會用來加紅糖做甜品）、梨子和蘋果都是優質的水果。

＊專注在那些能夠消炎的食物，包括野生魚和其他能夠提供omega-3脂肪的東西，紅色與紫色漿果（這些都富含多酚）、深綠色菜葉的蔬菜、番薯、以及堅果。

＊多吃富含抗氧化物的食物，包括橘色和黃色蔬菜、深綠色菜葉的蔬菜（羽衣甘藍、甘藍、菠菜等等）、花青素（如漿果、甜菜、石榴）、以及含有白藜蘆醇（trans-resveratrol，譯註：這是另一種強力抗氧化劑，它能促進細胞粒線體的活動和再生、保護細胞DNA免受傷害、同時還能幫助維持健康細胞的週期）的紫葡萄、藍莓、鳥嘴莓（bilberry）、小紅莓、以及櫻桃。事實上，所有有顏色的蔬果都含有抗氧化物。

＊你的飲食中要含有會排毒的食物，像是十字花科蔬菜（如綠色花椰菜、羽衣甘藍、甘藍、甘藍芽、花椰菜、小白菜、奶油白菜、芥蘭）、綠茶、西洋菜、蒲公英葉、香菜、朝鮮薊、大蒜、柑桔類果皮、石榴、以及甚至是可可。

＊利用藥草植物，例如在烹調中放入迷迭香、薑、和薑黃，這些都是極為有效的抗氧化物、消炎劑和排毒劑。

＊避免食用過量的肉。適量地食用少脂肪的有機或牧草餵食（如果可能）的動物類製品，例如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、野牛、駝鳥等等。優質肉品可以在天然食物或其他當地健康食品店找到。

＊大蒜和洋蔥均以其優秀的降膽固醇和血壓以及抗氧化功能而著稱。

＊高纖飲食能藉由減緩碳水化合物的吸收而進一步幫助穩定血糖，並維護大腸和消化道的健康狀態。試著慢慢將纖維的含量提高至一天三十到 五十克 ，並食用水溶性或黏稠纖維（如豆類、堅果、果仁、全穀物、蔬菜和水果），這些都可以減緩腸道中糖分的吸收。

＊食用初榨橄欖油（譯註：或稱特級橄欖油），它含有消炎和抗氧化劑。它應該成為你的主要油品。

＊食用有機大豆製品，例如豆漿、黃豆、毛豆和豆腐等均富含抗氧化物，能降低罹癌風險、降低膽固醇、同時改善胰島素和血糖的代謝。

＊提高堅果和果仁的攝取量，包括食用生核桃、杏仁、夏威夷果、以及南瓜和亞麻籽。

＊還有……是的，還有巧克力，只有深色的、最高級的那種才是，而且一天只能吃一至 二盎司 。它應該要含有百分之七十的可可。

降低以下食物的攝取量（或最好就戒掉他們）：

＊所有經加工處理或垃圾食物。

＊含精製白麵粉或全麥粉和糖的食物，例如：麵包、穀物（如玉米片、美國品牌「家樂氏」的霜麥片（Frosted Flakes）、一種膨發的麥片、以及甜燕麥等等）、以麵粉做成的通心粉、貝果和糕餅點心。

＊所有含有高果糖玉米糖漿的食物。

＊所有添加人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精等等）的食物。

＊澱粉類、高升糖烹調而成的蔬菜，像是白馬鈴薯泥。

＊加工果汁，這種果汁常多加了糖。（你倒是可以試試用自己買的紅蘿蔔、西洋芹和甜菜，或是其他水果和蔬菜的組合來榨汁。）

＊加工罐頭蔬菜（通常這種罐頭的鈉含量都非常高）。

＊含氫化或部分氫化油脂的食物（這樣的油脂會在血流中變成反式脂肪），例如大部分的脆餅、洋芋片、蛋糕、糖果、餅乾、乳瑪琳（譯註：即人造奶(黃)油）、甜甜圈、花生醬、加工起士等等。

＊加工、精製的油脂，例如玉米油、紅花油、葵花油、棉子油、花生油、以及油菜籽油

＊紅肉（除了有機或牧草餵食的肉類製品）和內臟肉類。

＊大型食肉魚類和河口魚類，這些魚類都含有過量的汞或其他污染物，包括劍魚、鮪魚、馬頭魚和鯊魚。

＊乳製品。可以無糖且不含麩質的豆漿、杏仁牛奶、或榛果牛奶製品代替。

＊咖啡因。盡可能限量（試著換成綠茶或一天只喝半杯）。

＊酒精飲料。將飲食量限定至每週不超過三杯紅酒。

 中年以後的保健方法  文／長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師

        年過三十以後，常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變，可是體重卻一直增加、體力越來越差，甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好，其實這些潛移默化的改變，有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了。

        雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢，不過天生緩慢的人並不多，多數人都能藉由後天的調整，來達到有效提昇新陳代謝的目的，記住以下幾個小訣竅，並落實到妳的生活裡，就能輕鬆擁有健康美麗。

1.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑　

        增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達到「每週 3 次、每次 30 分鐘、運動後每分鐘心跳達 130 下以上」才能有助於健康。

        千萬別小看這短短 30 分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

        所以，丟掉沒時間運動的藉口吧！日常步行就是最佳的運動良機，不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿身大汗，就能提高代謝，同時幫助消化、預防便秘。

2.加入重量訓練，增加肌肉組織　

        你知道嗎？人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過了 30 歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。對肌肉組織較少的女性來說，舉重可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天可以增加消耗 100 到 300 卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，況且，健美選手也不是這麼容易就能練成的！

3.多喝水　

        基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新 陳代謝，如果喝的又是淨水器過濾出來的水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食，多攝取蛋白質　

        別再漫無目的的節食了，否則妳會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。

        相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提昇新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的僅次亞麻油酸，能幫助於提昇熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能淨化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近 30 種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。

5.深呼吸

　        別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.捐血好處多，利人又利己　

        捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此，只要妳是年滿 17 歲、體重 45 公斤以上的熱血女性，通通歡迎捲起袖子，帶著妳的身份證熱情捐血去。

7.想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶　

        日本人愛喝綠茶不是沒有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。

　　另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。

8.利用正確的按摩手法也能促進代謝　

        體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢加速代謝，順利處理體內廢物。

        所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果妳做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做按摩，輕鬆就能更健康。

9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗　

        泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡 3 分鐘，休息 5 分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑 1000 公尺。

        同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

10.補充維他命B群，不要成為夜貓子　

        經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命 B群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。

        維他命B群通常指的是維他命 B1、 B2、 B6、 B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。如果妳三餐正常且不偏食，其實並不需額外補充維生素B群，不過，忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素 B群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素 B群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

謝明哲博士 公共衛生暨營養學院院長/保健營養學系研究所教授

 享瘦人生 理想的減肥方法

元宵節後，農曆新年正式劃下句點，不知不覺中體重直線上升，身材開始走樣，在高油脂的菜餚下，年節假期後肥胖悄悄找上你。放縱的代價，就是要執行年後減重計劃。

何謂肥胖
事實上只要一個人他有雙下巴、腰圍是圓滾狀的，不用去量體重就知道它是肥胖的。所以，肥胖乃指身體儲存有過多的脂肪組織。脂肪組織主要存放在皮下組織、腸系膜、臟器周圍及大動脈等處，由脂肪細胞構成。肥胖者的脂肪細胞較大，脂肪細胞數目亦較多。

如何減肥
減肥乃使脂肪細胞變小，減少過多體脂肪組織，使體脂肪佔重量百分比降低。使脂肪細胞中過多的三酸甘油酯分解代謝，轉變為熱量被身體利用，而減少三酸甘油酯的儲存量，使脂肪細胞變小。簡單來說減肥就是一種燃燒脂肪，將體脂肪轉變為熱量加以利用。一公斤的體脂肪組織約可以提供7700大卡熱量，以一個從事辦公室的成年男性為例，其一日的總熱量需要量約為2200大卡，一天減少500大卡，約3.5日就可減少1公斤的體脂肪。
飲食的控制是減肥的主角，除了降低熱量的攝取還要均衡營養，當身體的熱量不夠時會促進體脂肪的氧化，燃燒而轉為熱量，如果搭配運動，體脂肪的燃燒會更加快速。

減肥的三原則

原則一：減少體脂肪之儲存量
1.減少熱量攝取量，由減少脂質和醣類之攝取量，而不減少蛋白質、維生素、礦物質等營養素之低熱量營養均衡的飲食方式。
1.減少脂質之攝取量：脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸供應量。
2.減少醣類攝取量：減少葡萄醣的可獲得率。
(1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，可減少三酸甘油酯的製造量。
(2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織所利用。
3.蛋白質之攝取量不可減少。
(1)白肉、魚、豆、蛋及奶類的蛋白質攝取量足夠而不過量。
(2)成年人每日以維持5份的攝取量為原則。
(3)攝取氮平衡，以減重不減健康。
4.維生素、礦物質之足夠量攝取。
(1)來自蔬菜類及水果的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽足感。
(2)每餐有蔬菜。
(3)每天有水果。
5.足夠的水或低糖飲料的攝取。
(1)每天約6杯水、淡茶或低糖高纖營養性飲料。

2.減少體脂肪的儲存量。
低熱量營養均衡的飲身原則日常的飲食方式：
一定要吃，但也不能多吃食物。
(1)肉、魚、豆、蛋類。
(2)奶類。
2.一定要吃，但可多吃食物。
(1)蔬菜類。
(2)水果類。
3.不能不吃，但一定要少吃的食物。
(1)五穀、根莖澱粉類、糖類。
(2)油脂類。

原則二：增加體脂肪之分解量
1.降低熱量的攝取量。
2.減少醣類食物攝取量。
3.喝茶、咖啡，攝取低熱量營養均衡的飲食，再搭配喝茶或咖啡，利用茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因等生物鹼成分可抑制磷酸雙酯酶活性，以抑制環狀單磷酸腺甘酸之分解。
4.生活緊張、壓力、忙碌，讓自己活緊張、忙碌、一點壓力，可以讓脂肪分解快一點。

原則三：減少體脂肪之儲存量
1.減少飲食中油脂之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。
2.多運動(有氧運動)。

如何克服減肥平原期
1.強化減肥動機及想瘦的慾望。
體會「肥胖給身體帶來的健康威脅，遠超過其難看的外表」，肥胖者易罹患的疾乃從頭到腳，全身的減肥成功與否，端賴減肥者決心，信心和毅力。
2.重新建立減肥所應維持低熱量營養均衡的飲食之正確觀念。
3.再減少食物的攝取量。
減少油酯、醣類食物量，增加蔬菜、水果類食物量。
4.建立運動習慣並增加運動量，尤其是有氧運動。
5.尋求「減肥代餐」的輔助。

減肥代餐--取代二餐約300大卡熱量；正常餐--一餐約600大卡熱量；運動--快走半小時約消耗130大卡熱量

假設--減肥者每天熱量需要量為2500大卡；2500-300+600-130大卡=1470大卡/天；1470大卡/天*7天/週=10290大卡/週
一公斤體脂肪約可產生7700大卡熱量，如持之以恆，一週約可減1-1.5公斤體重(體脂肪)。
飲食的控制與運動是理想減肥不二法門，除此之外，減肥不是一二天就可達成，還必須藉由毅力、持之以恆才有效。

謝明哲博士 公共衛生暨營養學院院長/保健營養學系研究所教授

【健康小報導】吃出好記憶

你是不是也常常忘東忘西？有時候，為了自己記不起一個人的名字或一件事情而懊惱不已。食物如何影響記憶力？大腦是人體一個食量驁人的器官，這個小小、皺皺物體的重量大約只佔體重的2％，但是卻要消耗我們全身所需熱量及氧氣的20％。大腦裡存在的神經細胞會透過一些化學物質，傳遞各種情報到腦中及身體各部位，指示身體按命令行事。這些負責發送情報的化學物質稱作神經傳導物質。目前科學家已經確認出大腦中存在至少一百種神經傳導物質，其中一些和我們的記憶、思考、認知功能等密切相關，包括：乙醯膽鹼 、正腎上腺素及多巴胺。科學家發現，製造大部份神經傳導物質的原料，幾乎都來自於飲食。我們在吃過一餐飯後，腦內神經傳導物質的濃度就會增加。所以，要維持濃度充足的神經傳導物質，讓它發揮最大功能，吃對食物是首要條件。

 如何滋養神經傳導物質？

富含維生素B群，尤其是B5、B6、B12及菸鹼酸的食物，例如乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等，還有含維生素C的蔬菜、水果，可以滋養和記憶力相關的神經傳導物質。 此外，人體製造乙醯膽鹼時，需要的主原料是膽脂，這種營養素可以從綠葉蔬菜、小麥胚芽及蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。酪胺酸和苯丙胺酸這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物裡，可以幫助製造正腎上腺素和多巴胺。如果你想保持清醒的頭腦，建議你先吃含酪胺酸的食物，然後再吃碳水化合物。這樣酪胺酸才能擊敗另一種和它競賽的氨基酸──色胺酸，先行一步進入大腦，發揮「醒腦」的作用

 「護心」的飲食也有益於腦

想保有良好記憶力，另一個重要原則是──有益心臟的飲食方式，就有益於大腦。如果你的動脈被日積月累的膽固醇阻塞，使氧氣無法供給到大腦，那麼你的思路會變得渾沌不清，同時也增加記憶力喪失的風險。而且心臟病、高血壓、腦中風和糖尿病都會損及腦部血管，造成腦細胞大量死亡，進一步可能導致血管性失智症。

 怎麼吃才能護心又健腦？

最簡單的原則是飲食清淡、低脂高纖，少吃油膩食物，尤其是要減少攝取含大量飽和脂肪的肉類和乳製品。至於友善的「護心」食物是蔬菜、水果、堅果、魚類、全麥製品及橄欖油等，多親近這些食物，就能讓你的腦子保持年輕靈活。

 抗氧化劑是護腦戰士

當記憶力隨著年紀增長而漸漸喪失，另一個原因可能是你身體裡缺乏抗氧化劑來保護腦細胞。前面曾經提到，腦部每天要消耗全身氧氣的20％，因此也很容易接觸到會攻擊、破壞健康細胞的「自由基」氧化劑。目前科學界認為，「自由基」對人體的傷害，在癌症、心血管疾病，甚至是老年失智症方面都扮演重要的角色。所幸，已經有許多研究結果顯示，我們可以從食物中攝取保護細胞免受自由基傷害的抗氧化劑，包括維生素C、E、硒、β胡蘿蔔素等。一項進行22年的老年研究中，瑞士科學家就發現血液中維生素C、E和β胡蘿蔔素濃度愈高的人，各種記憶力測驗的分數就愈高，記性愈好。每天大量吃各類的蔬菜（尤其是深綠色葉菜）和水果，一天至少5份，是攝取抗氧化劑最好的方法。

 打造優質記憶力的飲食方式

從今天開始，試一試用以下幾個飲食原則來強化記憶力：  

▓吃一頓豐盛的早餐

    早餐是啟動一天腦力的燃料，自然不能忽略不吃。而且，有厚厚的研究報告指出，吃早餐可以增強短期記憶力和學習能力。

營養專家建議，優質的早餐組合是高蛋白質加上適量的複合性碳水化合物。奶、蛋、魚、肉、豆類等富含蛋白質的食物可以使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。先吃蛋白質，再吃飯、麵、麵包等碳水化合物，可以讓血糖緩慢上升後維持穩定。

再者，複合性碳水化合物，例如糙米飯、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果等，可以直接轉換成腦部唯一能利用的燃料──葡萄糖。有足夠的葡萄糖才可以支援大腦工作，例如思考、記憶、解決問題。

所以，建議早餐不妨選擇喝低脂優酪乳搭配全麥三明治及生菜水果沙拉；或是吃地瓜稀飯搭配荷包蛋及一碟燙青菜。

 ▓適量喝咖啡 

    有喝咖啡習慣的人不妨在早餐時來一杯。咖啡因會加速新陳代謝，使心跳加快、警覺性提高。英國布里斯托爾大學的研究也發現，咖啡因可以增進受試者處理新資訊的能力，而且對運作記憶（working memory）有些許幫助。雖然少量的咖啡因可以刺激腦部活動，但是喝過量卻會讓人焦躁、頭痛、發抖，甚至造成失眠。一般建議每天最多喝2～3杯即可。

▓適度限制熱量攝取

    有研究指出，適度限制飲食可能令人更長壽，而近10年來科學家發現，節食對腦部功能也有正面幫助。

1987年的動物實驗發現，攝取熱量比較少的年長老鼠學習能力比較強。而1999年在美國神經學年會上發表的一個研究則顯示，追蹤1235名受試者每天的熱量攝取狀況，四年後發現，罹患老年失智症的人攝取熱量比正常人高，因此研究人員認為，低熱量飲食對腦部有保護作用，可能比較不容易罹患老年失智症。

台北榮總一般神經內科主任劉秀枝根據相關的研究結論建議，成年人可以每天漸進式減少攝取熱量，總目標訂在減少10～25％。

不過，一天攝取的總熱量不宜低於1200卡，而且要注意營養攝取是否充足，必要時可以每天補充一顆「綜合維生素及礦物質」。

▓避免過度節食

    雖然適度減少熱量攝取有益於大腦，但是，過度節食、長時間處於飢餓及血糖過低的狀況下，腦部無法得到足夠的能源，功能就會變差。而且，血糖太低也會造成腦部神經細胞死亡。

▓攝取充足的維生素B群

    維生素B群是維持正常腦部功能不可或缺的營養素。維生素B1、B2、菸鹼酸是輔助葡萄糖在大腦內轉換成能源時必要的物質。如果我們體內的維生素B群不夠，葡萄糖的代謝就會受阻，使頭腦變得昏沉、遲鈍。

另外，維生素B12、葉酸攝取不足，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，大腦就無法正常運作。

美國的研究發現，血液中維生素B12、葉酸含量低的人，心智功能測試的成績比較差。另外有其他研究也指出，缺乏B12及葉酸可能造成短期記憶力衰退，長期缺乏的情況下，甚至會導致罹患失智症。

富含維生素B群的食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果菠菜、蛋黃、瘦肉、鮭魚等。

小心！它正在盜走你的記憶力

▓過量的酒精

    你是嗜飲杯中物的「酒仙」？或者每天有喝不完的應酬酒？那很不幸，你正在殘害自己的大腦，而且記憶力會比老你20歲的人還糟。酒精正是造成健忘的主要原因，酗酒的人也多半有大腦萎縮的現象。

「一個30歲酗酒者的腦子，看起來就像一個50歲人的腦子，」美國布魯克海文國家實驗室的王健傑博士說。他曾經利用磁振造影（MRI）檢查年經酗酒者的腦部，結果顯示他們的大腦皮質萎縮、大腦組織受損，尤其是與記憶力有關的部份受損情況很嚴重。

醫界認為，酒精對記憶的負面影響會隨著年紀增長而加重，所以年長者只要喝一點啤酒、葡萄酒或烈酒，就可能損害記憶。

矛盾的是，一直都有研究指出「適量喝酒」可以為健康帶來好處，諸如提升高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）、減少罹患心血管疾病的風險等，甚至英、美都有研究發現，適量飲酒有助於防止老人的認知功能退化。

最低限度可以喝多少？綜合專家的建議，一天半杯至一杯，最多不超過2杯。（所謂一杯是指葡萄酒120毫升、啤酒360毫升、酒精濃度40％以上的烈酒40毫升。）

▓飽和性脂肪

    高飽和性（動物性）脂肪的飲食被認為會損害記憶力。而國外已經有研究指出，日常飲食攝取過多膽固醇，或是血中膽固醇濃度過高的人，會增加罹患阿茲海默氏症的機率。

荷蘭的科學家收集5300多位50歲以上、認知功能正常的受試者的飲食資料，並於兩年後讓他們做測驗，結果發現認知功能分數最差的人，飲食中脂肪總量、飽和性脂肪和膽固醇含量都是最高的；而吃魚類愈多的人，則分數就愈高。

原因在於吃進大量的飽和性脂肪，會使血液中的壞膽固醇（LDL）增加，造成動脈阻塞、硬化，同時損害腦部的血液循環。再者，攝取過多脂肪的同時也會製造大量自由基，損害腦細胞。

推翻減肥神話　美營養師：肉勝蔬果　脂肪有益

 更新日期:2010/12/07 11:42 生活中心／綜合報導

減肥要多蔬果、多運動之外，還要少吃肉、澱粉類的食物？這些以往被視為聖經的瘦身指南，被一個從英國劍橋大學畢業的營養師哈庫姆（Zoe Harcombe）推翻，她在新書中澄清多個迷思，指出「你對食物的概念全是錯的！」

據報導，哈庫姆首先對於食物的熱量控制提出疑問，以往認為少攝取7700卡就會瘦1公斤，這就像是把 一加侖 的汽油放進柴油車當中，你能確定能源輸入真的等於輸出嗎？

哈庫姆表示，減肥者必須吃得清淡，認為油脂使他們發胖，但天然脂肪其實並不壞，可惡的是人造脂肪。每個人體都需要脂肪，維他命A、D、E這些有助視力、骨骼、血管及精神健康的養分，都要脂肪才能溶解吸收。

麵、飯以及麵包等碳水化合物，常被推舉作主糧，但澱粉質消化後變成葡萄糖，這過程令身體製造胰島素，胰島素又會將剩餘葡萄糖轉化成脂肪儲存。換言之，不論吃甚麼碳水化合物，都會啟動身體的儲存脂肪機制，將未消耗的澱粉質迅速變成脂肪，哈庫姆建議主糧應該是未加工的天然食品，依次是肉、魚、蛋和蔬果等。

多運動是減肥關鍵？哈庫姆表示，做運動有益健康，但非瘦身主力，運動後飢腸難抵，難免會狂吃，所以控制體重首要還是控制嘴巴。30年來，人們像馬牛羊般狂塞纖維食物，只為「助體內廢物沖出來」，但消化系統真需要外來干預加速運作嗎？而又有多少礦物質在小腸還未及消化吸收就被排出，吃大量纖維物有益健康？

水果蔬菜是最健康食物的理論顯然不對，哈庫姆說，蔬果是不錯的，若伴以「牛油」將蔬果所含的脂溶性維他命溶解以便吸收就更佳，而水果中的果糖，它會直接在肝臟轉化成脂肪儲存，故減肥人士應盡量少吃水果，動物食品所含的維他命及礦物質，如肉類、魚、雞蛋及奶製品等，其實都優於植物。