謝明哲博士 公共衛生暨營養學院院長/保健營養學系研究所教授
享瘦人生 理想的減肥方法
元宵節後，農曆新年正式劃下句點，不知不覺中體重直線上升，身材開始走樣，在高油脂的菜餚下，年節假期後肥胖悄悄找上你。放縱的代價，就是要執行年後減重計劃。
何謂肥胖
事實上只要一個人他有雙下巴、腰圍是圓滾狀的，不用去量體重就知道它是肥胖的。所以，肥胖乃指身體儲存有過多的脂肪組織。脂肪組織主要存放在皮下組織、腸系膜、臟器周圍及大動脈等處，由脂肪細胞構成。肥胖者的脂肪細胞較大，脂肪細胞數目亦較多。
如何減肥
減肥乃使脂肪細胞變小，減少過多體脂肪組織，使體脂肪佔重量百分比降低。使脂肪細胞中過多的三酸甘油酯分解代謝，轉變為熱量被身體利用，而減少三酸甘油酯的儲存量，使脂肪細胞變小。簡單來說減肥就是一種燃燒脂肪，將體脂肪轉變為熱量加以利用。一公斤的體脂肪組織約可以提供7700大卡熱量，以一個從事辦公室的成年男性為例，其一日的總熱量需要量約為2200大卡，一天減少500大卡，約3.5日就可減少1公斤的體脂肪。
飲食的控制是減肥的主角，除了降低熱量的攝取還要均衡營養，當身體的熱量不夠時會促進體脂肪的氧化，燃燒而轉為熱量，如果搭配運動，體脂肪的燃燒會更加快速。
減肥的三原則
原則一：減少體脂肪之儲存量
1.減少熱量攝取量，由減少脂質和醣類之攝取量，而不減少蛋白質、維生素、礦物質等營養素之低熱量營養均衡的飲食方式。
1.減少脂質之攝取量：脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸供應量。
2.減少醣類攝取量：減少葡萄醣的可獲得率。
(1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，可減少三酸甘油酯的製造量。
(2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織所利用。
3.蛋白質之攝取量不可減少。
(1)白肉、魚、豆、蛋及奶類的蛋白質攝取量足夠而不過量。
(2)成年人每日以維持5份的攝取量為原則。
(3)攝取氮平衡，以減重不減健康。
4.維生素、礦物質之足夠量攝取。
(1)來自蔬菜類及水果的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽足感。
(2)每餐有蔬菜。
(3)每天有水果。
5.足夠的水或低糖飲料的攝取。
(1)每天約6杯水、淡茶或低糖高纖營養性飲料。
2.減少體脂肪的儲存量。
低熱量營養均衡的飲身原則日常的飲食方式：
一定要吃，但也不能多吃食物。
(1)肉、魚、豆、蛋類。
(2)奶類。
2.一定要吃，但可多吃食物。
(1)蔬菜類。
(2)水果類。
3.不能不吃，但一定要少吃的食物。
(1)五穀、根莖澱粉類、糖類。
(2)油脂類。
原則二：增加體脂肪之分解量
1.降低熱量的攝取量。
2.減少醣類食物攝取量。
3.喝茶、咖啡，攝取低熱量營養均衡的飲食，再搭配喝茶或咖啡，利用茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因等生物鹼成分可抑制磷酸雙酯酶活性，以抑制環狀單磷酸腺甘酸之分解。
4.生活緊張、壓力、忙碌，讓自己活緊張、忙碌、一點壓力，可以讓脂肪分解快一點。
原則三：減少體脂肪之儲存量
1.減少飲食中油脂之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。
2.多運動(有氧運動)。
如何克服減肥平原期
1.強化減肥動機及想瘦的慾望。
體會「肥胖給身體帶來的健康威脅，遠超過其難看的外表」，肥胖者易罹患的疾乃從頭到腳，全身的減肥成功與否，端賴減肥者決心，信心和毅力。
2.重新建立減肥所應維持低熱量營養均衡的飲食之正確觀念。
3.再減少食物的攝取量。
減少油酯、醣類食物量，增加蔬菜、水果類食物量。
4.建立運動習慣並增加運動量，尤其是有氧運動。
5.尋求「減肥代餐」的輔助。
減肥代餐--取代二餐約300大卡熱量；正常餐--一餐約600大卡熱量；運動--快走半小時約消耗130大卡熱量
假設--減肥者每天熱量需要量為2500大卡；2500-300+600-130大卡=1470大卡/天；1470大卡/天*7天/週=10290大卡/週
一公斤體脂肪約可產生7700大卡熱量，如持之以恆，一週約可減1-1.5公斤體重(體脂肪)。
飲食的控制與運動是理想減肥不二法門，除此之外，減肥不是一二天就可達成，還必須藉由毅力、持之以恆才有效。
謝明哲博士 公共衛生暨營養學院院長/保健營養學系研究所教授
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