喜心~癌症改善/學霸速成(國考,升學考上榜必修)/前世今生(生死學)/減重/改善失眠,憂鬱

減脂的基本原則包括：

1.有氧

2.舉重（重量訓練）

3.燃燒更多的熱量；每增加肌肉，基本代謝率會增加。增加肌肉，需注意蛋白質的吸收。

4.少量多餐（一天五～六小餐，少量），一餐也不能省。

5.少吃高脂肪的食物，但仍必須包括少量攝取好的脂肪。

6.吃自然食物，避免精緻調理、加工過的食品。

7.多吃（複雜）碳水化合物，水果和蔬菜。

8.每餐包含瘦肉蛋白（lean proteins）。

9.積極樂觀的想：想像你自己成為你所想要的模樣。

不當節食會降低基礎代謝率(越是空腹，基礎代謝率越低)為何身體會降低基礎代謝率？是為了維持處於挨餓狀態的身體所需

一、重量訓練的燃脂速度比較高

你知道嗎？奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。『一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡』，美國達拉斯有氧研究協會研究證明。所以，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

二、分段做運動

最新研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由於每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

三、早餐不可少

『省略早餐會導致體內新陳代謝速率大幅降低，使得所消耗的脂肪數也大為減少。』最好在起床後1~2小時內進食完畢

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目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。

一.減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

二.妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。

建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的負重訓練（無氧運動）控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

三.稍微多吃點纖維素    適量攝取纖維素有助於減少脂肪。

四.每天練兩次啞鈴

負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和(酉每)。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

九.低脂飲食    導致體脂增加的三個主要原因是：攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。

進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源….低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒  為了創造如此的條件有兩個方式:

1.在早上:6__9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.

 2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效 [先舉重再跳有氧]….強烈推薦早上運動

結合重覆次數少的運動〈舉重〉，與重覆次數多的心肺運動，這樣的方式來壓迫肌肉，能夠增加整體燃燒脂肪的功效。

將舉重，與良好的心肺運動結合，來增加肌肉的新陳代謝與全身脂肪燃燒比例。當進行減重時，會造成肌肉群減弱的結果。為了維持肌肉群高度的新陳代謝，應試著避免以過度的節食及挨餓來減輕體重。以過度的節食 及挨餓來減輕體重，這樣將會使減輕的體重，又迅速的撤銷。代替這不正確的方式，用適當的重量訓練結合心肺運動，來逐步的減低脂肪，並促使你的肌肉成長，同 時增加新陳代謝。這可能會需要比較長的時間，但相對效果也會比較持久。

實用減脂六法

一、減少熱量攝取 :

　　減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。當攝取的熱量較少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。

二、提高熱量消耗 :

　　促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點

三、延長有氧訓訓練時間 :

　　有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取。如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那麼，隨著耐力的增長，可做如下調整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過一段時間後又可調整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

本文轉載自http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp   

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運動減重 無氧、有氧 統統都要有

自由時報 更新日期:2008/10/21 04:09記者洪素卿／台北報導 

每天30分鐘有氧運動，有助減重者燃燒脂肪，不過，醫師表示，光是有氧運動還不夠，減重者還要適度配合無氧運動、增加肌肉量，才不讓新陳代謝率因為減重而下降，增加復胖的機會。

 此外，對於一些年齡稍大、新陳代謝率明顯下滑的人來說，藉由無氧運動增加肌肉量，提高新陳代謝率，減重效果會更好。

 健康減重除了飲食控制，配合運動處方也非常重要。一般醫師多半會建議減重者遵循「531」的運動原則，亦即一週進行5天有氧運動，每天30分鐘，讓心跳頻率達到110，便能有效燃燒脂肪。包括慢跑、快走、騎腳踏車以及跳有氧舞蹈等，都是減重時，極佳的有氧運動。

 不過，光靠有氧運動還不夠。台灣肥胖醫學會理事、開業醫師蕭敦仁指出，研究顯示，身體瘦肉組織越多的人，基礎代謝率就越高。由於基礎代謝率高，相對不易發胖；而無氧運動可讓肥胖者增加瘦肉組織，因此減重者除了有氧運動之外，同時也要配合無氧運動。

 很多人都覺得自己好像年紀越大，越容易發胖，其主要的原因之一，就是基礎代謝率的降低。

 以50公斤的女性為例，過了30歲之後，每天基礎代謝率比年輕的時候少了將近100大卡。換句話說，如果維持像年輕人一樣大吃大喝，兩、三個月就可能胖1公斤。

 至於哪些是無氧運動？蕭敦仁指出，無氧運動進行時，比較不會氣喘吁吁，像是仰臥起坐、伏地挺身等都是這類運動。建議民眾可在減肥初期，先從事有氧運動，讓脂肪燃燒，等到一定階段後，再進行無氧運動，維持瘦肉組織；不過，運動前，別忘了事前要充分熱身、伸展，才不會造成運動傷害。