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你是不是常聽人家說：「運動減肥沒有用！」，不然就是「靠運動減肥太慢啦！」。其實，不是運動沒有用，而是大多數人不懂得針對「減肥」的運動訣竅。從現在開始，學會正確的瘦身運動觀念、方法與知識。今天起，馬上開始你的甩肉運動計畫吧！不到3個月，你就能迎接輕盈、有活力的全新自己！
想減肥？怎麼運動才最有效？
如果你為了減肥，每天做幾十個伏地挺身或仰臥起坐，保證不但讓你累得半死，而且持續幾十天（假設你真的這麼有恆心、有毅力），體重計的指針可能還是文風不動！但是同樣的時間，如果你去慢跑或健走，效果可就大大不同啦！
想知道最有效的減肥運動該怎麼做？哪些運動對雕塑曲線最有效？
首先你必須知道的是，不是所有的運動對減重（特別是消除脂肪）的效果都很明顯。雖然說，多多活動就能消耗熱量，增加體能。但是，如果你是那種忙得必須「東移西挪」才空得出30分鐘時間來運動的人，如何在有限的時間之中，做最「有用」的運動，就是你最需要關心的事了！
瘦身運動 關鍵策略大解讀
努力運動，誰都希望快快看到結果。體重計的指針直直落、裙子腰圍愈來愈鬆，原來拉不上拉鍊的緊身牛仔褲，突然便成了boyfriend寬管褲...沒錯！就是盼著那一天！
沒有策略，「那一天」可能讓你望穿秋水；學會掌握關鍵，「那一天」就在3個月以後等著你！
策略1 開始運動頭2週別量體重！
你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2週請忽略體重數字！因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到...雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3週後會看到體重下降的好結果！
策略2 有氧運動才能有效燃脂！
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？
只要是全身性、可以持續性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
what to do
準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。
策略3 肌力運動增強塑身效果！
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。
而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！
what to do
剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，譬如，踏步機30分鐘＋啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。
蔬果汁適合你嗎？
喜歡吃肉不喜歡吃蔬菜、愛喝含糖飲料的人，都可改喝低糖的蔬菜汁。三餐飲食不均衡？正餐裡蔬菜總是太少，每天喝杯蔬菜汁吧！選擇不同的蔬果，多攝取各類營養素。年紀稍長，已有老化跡象？你更需要蔬菜汁裡富含的酵素喔！
＊什麼時候喝：飯前、飯後或2餐間。
＊怎麼喝：最好現榨現喝，避免時間過久而使味道變苦澀，難以吞嚥。
＊加分祕訣：輪流喝不同蔬果汁，多方面攝取各種營養，也可增加DIY樂趣。
蔬果汁
未加熱過的生鮮蔬菜、水果，富含維生素、礦物質、水分及食物纖維、酵素等，可以幫助新陳代謝、預防疾病，好處多多。但是直接吃生菜，不容易消化，身體無法有效的吸收養分。而且生菜的調理法比較單調，如果一直吃生菜沙拉，很容易厭煩。這時候就可以將蔬菜加上水果打成液態，不只好消化，也可以讓你更有效的吸收養分。
蔬果汁讓你瘦的祕密1-增加代謝酵素
人體內的酵素可分為代謝酵素和消化酵素，但酵素量是固定的，因此多攝取生鮮蔬果，攝取食物中的酵素來減少體內的消化酵素使用，就可以提升代謝酵素的量。一旦代謝酵素提升，脂肪燃燒也就更快速，讓你輕鬆擁有易瘦體質！
蔬果汁讓你瘦的祕密2-自製蔬果汁 低卡又有趣
市面上販售各種蔬菜汁讓你很輕易的選購，但有空的話不妨自製蔬菜汁，不僅更能掌握熱量，還可以配合當天心情，調配原創飲品，讓你怎麼喝都不膩！
挑選低GI值蔬果
葉菜類蔬菜通常GI值很低，很適合拿來打成汁，但挑選水果就要注意，很多水果雖然熱量低，但是GI值卻高於60，像葡萄66、鳳梨65，所以喝太多還是容易胖，可以改用蘋果36、奇異果35來替代。
輔助而非取代正餐
為了馬上看到效果，3餐都喝蔬菜汁者也是大有人在，但從健康層面考量，實在非常危險。如果早晨過於忙碌，以蔬菜汁取代或許還可以，長期而言還是要規律地攝取3餐！
高麗菜蘋果汁
材料：高麗菜5片、蘋果1/2顆、水200c.c.。
作法：高麗菜切絲、蘋果去皮切塊，將所有材料放入果汁機一起打均勻即可。
優格適合你嗎？
肉食多，沒時間烹調的外食族，最容易有膽固醇過高、代謝低下的問題，喝杯優酪乳排毒去脂吧！原味優酪乳GI值25，低脂優酪乳GI值只有20，讓血糖上升減慢，就不易囤積脂肪！便秘問題日漸嚴重，需要改善腸道健康！
＊什麼時候吃：早上食用，在空腹時吃優格，可以促進腸道蠕動、幫助排便。
＊怎麼吃：挑選時，注意選擇熱量較低的產品。
＊加分祕訣：搭配水果或堅果一起吃，讓營養更均衡。
優格
現代人忙碌的生活形態、過度精緻的飲食，使得體內的毒素、廢物不斷囤積，逐漸形成酸性體質，使你容易面臨肥胖危機。做好體內環保才能杜絕肥胖上身，善用優格中的益菌，就像體內清潔劑一般，把毒素通通清乾淨，讓你苗條又健康。尤其是外食族，可要好好利用隨處都買得到的優格喔！
優格讓你瘦的祕密1-維持健康的消化系統
腸內有足夠的有益乳酸菌，可抑制腸內有害的細菌，維持身體腸道菌平衡，健全消化系統。
優格讓你瘦的祕密2-減少膽固醇囤積
過多的膽固醇會造成動脈血管硬化，若消化道內有足夠乳酸菌，則會和膽固醇沉澱排出，有助於減少膽固醇。
優格讓你瘦的祕密3-提高代謝
乳酸菌可使腸道變乾淨，提高肝、腎機能，搭配新鮮蔬果，水份代謝率更加活絡，改善身體浮腫！
優格也富含鈣質，能抑制體內防止脂肪分解的副甲狀腺荷爾蒙的分泌，所以能促進體脂肪燃燒，尤其是腹部囤積的脂肪。
優格選購時看清楚熱量
市售的優酪、優酪乳商品眾多，挑選時可別忽略熱量，盡量挑選低糖、低脂的產品，以免不小心喝進許多隱藏熱量！如果方便的話，自製優格也是個好選擇！
挑選一餐替代正餐即可
減重時，切記不要只吃單一食物，不僅很難持續，營養也不均衡。將優格視作輔助品，在3餐中挑選1餐搭配生菜沙拉或水果一起吃，才能發揮優格的益處，又幫助你控制飲食的熱量攝取。
加水果酸甜好滋味
優格不僅是早餐的好選擇，當作下午茶的點心也很適合。將優格、水果這2樣方便買到的材料搭配一起吃，不僅能減少優格酸味，也讓外食族不怕水果吃不夠！
加堅果和麥片 平衡礦物質
優格可幫助鈣質吸收，堅果內含有很多的鈣質、鐵、鎂和維他命E。
在優格裡放果仁、乾果和麥片，不僅平衡礦物質，而且穀物食品也含有豐富的食物纖維。
每天吃1700卡，我44kg，你呢？
常常看到很多減肥的人吃不到1000卡，減肥減得相當痛苦，但體重不是瘦不下去，就是很快就復胖！原因就出在：如果你吃不到基礎代謝率，努力節食只會降低身體的機能。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係，搭配持續運動，即使每天吃很多也會瘦！
想減重必須... 總消耗熱量＞攝取熱量
總消耗熱量﹦基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%
人體的基礎代謝，也就是我們所說的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的60-70%。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。
簡單地說，如果你的基礎代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200卡。身體的活動，約佔總熱量消耗的15-30%。日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。食物的熱效應，約佔10%。是進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應會依食物種類和基礎代謝有所差異。
上面3項加起來是你的總消耗熱量值，如果你每天也攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不增加也不會減少。當然，若是想要減重，就要設法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量。想瘦身，別學仙女吃得一樣少！得讓攝取熱量＞基礎代謝率！
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，因此減重有一個重要的觀念，就是脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。但很多人減肥卻希望能在短時間內瘦下來，就會採取極端少吃的方式，卻不知道人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會導致降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，體重增加的機會就比別人大。
尤其是你的基礎代謝率降到極低的時候，即使用再少的熱量進食，身體還是會努力挪出一些熱量來儲存以備不時之需，所以很多人在節食減肥一段時間後，因為身體所需的熱量越來越少，即使只吃一點點也會讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，甚至連喝水都會胖。
若是這時候恢復正常飲食，體重更會大量回升，甚至比減肥前還胖！很多人一而再、再而三重複這種循環，形成溜溜球效應，到最後更是把自己的身體搞壞，怎麼樣都瘦不回正常體重！奉勸你，如果不想要落入一輩子無法享受美食，只能跟仙女吃得一樣少的窘境，最好還是別採取極低卡節食減肥！
基礎代謝率大解密
既然基礎代謝對於減肥是如此重要，我們究竟如何得知自己的基礎代謝率呢？
1.用公式計算
男＝66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年齡)
女＝655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年齡)
基礎代謝和性別、年齡、體重和身體組成及內分泌都有關，公式只是參考值喔。
2.用機器測量
目前市面上販售的體脂計，功能較齊全的也有包含基礎代謝率的測量，部份藥妝店、健身房也有提供測量服務。當然，若要求更準確的結果，必須至醫院的專門科別進行測量。
基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，18-25歲的成長發育期，身體需要大量的能量，所以基礎代謝迅速地升高，而且心臟、胃腸等內臟器官的活動也非常旺盛，能量消耗也就隨之增高。
過了25歲之後，基礎代謝也跟著降低。
尤其是過了40歲之後，基礎代謝降低的趨勢更是明顯。這是因為到了更年期時，雌激素減少，內臟脂肪就容易堆積。而且，因為成長激素的分泌減少，在肌肉生成上發生阻礙，所以加速了能量消耗量的降低和基礎代謝的減緩。
截至青春期為止，急速上升的基礎代謝，在18歲的高峰後慢慢下降。也就是說，18歲以後，隨著年齡增長，身體就容易發胖。
原文網址: 少吃多動，基礎代謝率速降，讓人瘦不了！ | Vita纖活誌 | 雜誌櫃 | NOWnews 今日新聞網 http://mag.nownews.com/article.php?mag=6-49-5741#ixzz1QCKVO85G
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